Dança Saúde | Abril 2024

Por Rain Francis.

Você se alonga muito antes da aula? Você costuma se alongar por alguns minutos ou mais? Você alonga todos os dias?
Como dançarinos, a maioria de nós provavelmente responderia “sim” a pelo menos uma das perguntas acima - o que significaria que talvez estivéssemos praticando de forma insegura e poderíamos estar fazendo mais mal do que bem ao nosso corpo. É hora de ficar esperto sobre a maneira correta, segura e eficaz de alongar.

A flexibilidade é importante para a prevenção de lesões, preparação física e relaxamento mental e físico. Como todos os corpos são diferentes, não faz muito sentido comparar sua flexibilidade com a de outro dançarino. A flexibilidade é determinada pela genética. No entanto, o alongamento, quando praticado corretamente, pode aumentar sua flexibilidade e melhorar seu desempenho.

Quando alongar
O fator mais importante em relação ao alongamento é sempre aquecer primeiro. Por mais que estejamos acostumados a isso, isso significa não sentar nos alongamentos antes da barra! Um aquecimento adequado deve começar com alguma atividade aeróbica leve (como uma corrida suave pelo estúdio) para aumentar sua temperatura central. Quando você produz um leve suor, é hora de se envolver em alguns alongamentos dinâmicos. O alongamento dinâmico deve começar lentamente e aumentar gradualmente a velocidade e a força do movimento. (Veja abaixo uma explicação sobre os diferentes tipos de alongamento). Muitos exercícios de Pilates incorporam alongamento dinâmico, portanto, antes da aula, é um bom momento para fazer sua rotina de Pilates.

No final do seu relaxamento após a aula - quando a atividade que exige que você seja forte e estável tenha cessado - é um bom momento para fazer alongamentos estáticos. Acredite ou não, estendendo-se até sua faixa final antes da aula, na verdade reduz força e estabilidade, além de aumentar o risco de lesões, por isso deve ser evitado a todo custo.

Sophie Rose Wikipédia

O que alongar
Pode ser bom praticar os alongamentos que são confortáveis para você, mas é importante alongar os músculos que precisam ser alongados, não apenas os que já são flexíveis. Alongue os dois lados de uma articulação para não desenvolver um desequilíbrio que possa causar lesões. Pratique alongamentos que visem apenas os músculos que você está tentando alongar. O isolamento de um grupo de músculos proporciona maior controle e significa que você pode variar a intensidade do alongamento.

Como aumentar a flexibilidade
Para manter sua amplitude de movimento, uma sessão de alongamento semanal é suficiente. No entanto, se sua meta é aumentar sua flexibilidade, você precisa se alongar de três a cinco vezes por semana e precisa ser consistente. Pode levar vários meses para que certos alongamentos se tornem confortáveis, mas perseverança é a chave (apenas certifique-se de que você não está se esforçando ao ponto de doer)

Como leva tempo para seus músculos se adaptarem e se ajustarem, você deve dar-lhes tempo para cicatrizar, descansar e se recuperar. Isso significa misturar seu programa de alongamento, alternando dias leves, dias pesados e dias de descanso. Qualquer coelhinho da academia sabe a importância de trabalhar e descansar diferentes grupos musculares em dias diferentes, e obter ganhos em flexibilidade segue os mesmos princípios.

Embora possa ser tentador, o alongamento excessivo aumenta o risco de lesões e pode empurrar seus objetivos ainda mais longe.

fazendo isso na Broadway

Os alongamentos devem ser lentos e suaves e nunca devem criar uma sensação aguda ou dolorosa. Use sua respiração para ajudá-lo e não salte!

Quanto tempo para manter alongamentos
Segure o alongamento estático (mas não a respiração) por 30 segundos e depois relaxe. Após um breve descanso, repita o alongamento duas ou três vezes. As mudanças em sua flexibilidade de alongamento desta forma durarão apenas menos de uma hora. No entanto, quando realizado de forma consistente, conforme explicado acima, os ganhos de flexibilidade podem ser mantidos. Se você é uma criança ou jovem adulto cujos ossos ainda estão crescendo, mantenha os alongamentos por 10 segundos ou menos.

Ao contrário do que você possa acreditar, o alongamento prolongado só deve ser usado por profissionais médicos e não é apropriado para dançarinos. Em vez de simplesmente alongar os músculos e seus tecidos conjuntivos, o alongamento por longos períodos de tempo pode alongar as articulações e os ligamentos, que existem para manter as articulações estáveis. Você pode pensar que ficar deitado em segundo lugar enquanto assiste TV está fazendo bem, mas isso pode realmente levar à perda de estabilidade e ferimentos graves, seja a curto prazo ou mais adiante.

Nikki Laroche

A Importância da Respiração
Há uma razão pela qual a ioga e o Pilates dão tanta ênfase à incorporação da respiração. O controle correto da respiração é essencial para obter o máximo do seu treinamento de flexibilidade. Ajuda a relaxar o corpo, melhorar a elasticidade muscular, aumentar o fluxo sanguíneo e remover o ácido láctico, o que reduz a dor muscular e o risco de lesões.

Ao alongar durante o relaxamento, mantenha a respiração fluida, não forçada. Use uma respiração lenta e relaxada, com ênfase na expiração pela boca ou nariz. Inspire pelo nariz, o que filtrará e aquecerá o ar que você inspira e permitirá que mais oxigênio entre em seus pulmões (pergunte a qualquer iogue!)

Tipos de alongamento
Existem várias técnicas diferentes para alongar os músculos, cada uma com vantagens e desvantagens. Você deve consultar um professor experiente ou profissional de saúde para encontrar a melhor técnica para o seu físico.

Existem dois tipos principais de alongamento: estático e dinâmico.

Estático o alongamento é aquele que é mantido em uma posição específica. Por exemplo, deitar de costas com uma perna levantada no ar e suavemente relaxando a perna em direção ao peito para alongar os tendões da coxa. O alongamento estático é mais eficaz do que o dinâmico para produzir flexibilidade a longo prazo, mas só deve ser praticado quando o corpo está totalmente preparado.

corpo de claire robinson

Dinâmico O alongamento é um alongamento que é um movimento ativo como resultado da contração muscular. Por exemplo, circulando o tornozelo ou ombros, ou balanços de perna e braço controlados. Esse tipo de alongamento leva você aos limites de sua amplitude de movimento, sem saltos ou solavancos. Um bom alongamento dinâmico é aquele que reproduz os padrões de movimento necessários para o exercício que você está prestes a realizar. Para a dança, um exemplo é um développé controlado para a frente ou para o lado, que alonga dinamicamente os isquiotibiais. O alongamento dinâmico deve ser realizado somente após um aquecimento adequado.

Ao pesquisar para este artigo, o autor consultou os seguintes recursos:

Alongamento - uma parte vital do treinamento e prática de dançarinos, por Tania Huddart para DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching for dancers, de Brenda Critchfield, MS, ATC, sob os auspícios dos Comitês de Educação e Mídia da Associação Internacional de Medicina e Ciência da Dança. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Regras de alongamento para dançarinos , por Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Estendendo verdades

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