Os dançarinos podem sentir que seu peso é um equilíbrio complicado entre permanecer tonificados, mas também ter uma energia e força tremendas. Ser muito magro pode aumentar o risco de lesões, diminuir a energia e o desempenho de força. Os dançarinos precisam fazer dieta? Minha resposta como ex-dançarina profissional e como nutricionista que trabalhou com alguns dos melhores dançarinos da área nos últimos 10 anos é não! As dietas não só não funcionam, mas causam mais problemas do que resolvem.
turnê alvin ailey 2016
Estou particularmente preocupado com os perigos com paleo , jejum intermitente , esses e todas as dietas com baixo teor de carboidratos. Aqui, eu reviso o novo livro anti-dieta, Como não fazer dieta , pelo Dr. Michael Greger, que habilmente descreve a pesquisa sobre por que as dietas não funcionam e como comer mais, não menos, é a resposta para a perda e controle de peso. São 570 páginas, então aqui estão minhas principais lições para dançarinos.
É tudo sobre fibra .
Preocupar-se com o corte de carboidratos é tão 1990 e não funcionou. As pessoas fariam muito melhor se concentrassem sua energia na obtenção de mais fibras e na ingestão de carboidratos de grãos inteiros, legumes, frutas e vegetais, em vez de grãos refinados e assados. A fibra é encontrada exclusivamente em alimentos vegetais. Alimentos ricos em fibras são alimentos como feijão, ervilha, aveia, manga, frutas vermelhas, trigo integral, quinua, brócolis, abacate e folhas verdes. Sim, é verdade que existem diferentes tipos de fibra. O ponto principal é que o corpo precisa desses diferentes tipos em quantidades muito maiores do que a maioria dos ocidentais atualmente obtém, e a fibra ajuda a promover a saciedade, suporta bactérias intestinais boas associadas ao peso menor e também pode reduzir a quantidade de gordura dietética realmente absorvida.
Greger escreve que nosso 'complexo industrial de alimentos levou a uma abundância de alimentos baratos, prontos para comer, de baixo custo, mas de alto teor calórico, propositalmente projetados com aditivos químicos para serem hiperestimulantemente doces ou salgados, mas apenas fracamente saciadores'. Levando a ser quase impossível não comer demais esses alimentos com baixo teor de fibras e nutrientes. As papilas gustativas e as preferências gustativas mudam com o tempo, então, quando mudamos o foco para frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas vegetais e porções moderadas de nozes e sementes, nos adaptamos para realmente desejar esses alimentos naturais inteiros. É incrível como uma manga é doce quando você para de bombardear suas papilas gustativas com açúcar refinado e adoçantes artificiais. Uma tigela de feijão, arroz, vegetais, verduras e abacate pode ser incrivelmente satisfatória e nutritiva.
“Dizer às pessoas para aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras pode ser um dos conselhos mais eficazes para perder peso”, disse Greger. Pense no que você abastece sua geladeira e despensa. Se uma pessoa está fazendo a transição de uma dieta pobre em fibras para uma dieta rica, o corpo pode levar algumas semanas para se ajustar.
Porções
O conselho de dieta tradicional concentra-se no que não comer ou em fazer as pessoas cuidarem de suas porções. É verdade que o tamanho das porções da maioria dos fast food, bebidas e doces cresceu mais de 30 por cento em uma geração, e isso contribui para nossa epidemia de obesidade. O conselho de Greger é comer o quanto quiser de alimentos ricos em fibras, minimamente processados e à base de vegetais. Em vez de restringir e, assim, sentir fome e privação, abasteça-se de fibras, alimentos com alto teor de água, frutas, vegetais, feijões, lentilhas, ervilhas, soja e grãos inteiros. Minimize os grãos refinados, assados, bebidas à base de café com alto teor calórico, carnes, laticínios, açúcar e bebidas açucaradas no seu dia-a-dia. Isso é o que leva à perda de peso e ao controle de peso a longo prazo, não à privação. Ter estes ocasionalmente não vai arruinar um bom plano alimentar, mas tê-los todos os dias é algo que deve ser mudado. Não tente ser perfeito, isso só sairá pela culatra. Procure fazer mudanças inteligentes que você possa cumprir a longo prazo.
Alta proteína não é igual a controle de peso a longo prazo .
Focar na ingestão de proteínas, principalmente de carnes e laticínios, enquanto se priva de carboidratos não leva à perda de peso a longo prazo, de acordo com anos de estudos de grande tamanho de amostra. As dietas ricas em proteína animal não promovem a perda de peso ao longo do tempo, a menos que as pessoas sigam uma dieta muito restritiva e de baixa caloria a longo prazo, o que é incrivelmente difícil de fazer e aumenta a inflamação e o risco de doenças de longo prazo, como doenças cardíacas e diabetes.
Nem todo açúcar tem o mesmo efeito no corpo .
Sim, é verdade que todo açúcar, independentemente de ser jujuba ou maçã, tem quatro calorias por grama. Os açúcares são carboidratos, mas os efeitos no corpo de comer uma maçã inteira real versus suco de maçã ou bebida açucarada são muito diferentes. Não tema o açúcar de frutas inteiras frescas e congeladas. Minimize os açúcares refinados e adicionados.
Água
“A maior influência na densidade calórica não é a gordura, mas o conteúdo de água”, diz Greger. Adicionar porções extras de vegetais e priorizar vegetais primeiro aumenta o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes da comida e diminui as calorias sem deixar você com fome. Isso pode ser tão simples quanto adicionar uma grande salada para começar o jantar ou purê de vegetais como couve-flor, abóbora, tomate, abobrinha, ervas folhosas e verduras em molho de macarrão no lugar de queijo, creme ou óleos. Isso pode diminuir as calorias em 25 por cento, aumentando o valor nutricional e sendo menos inflamatório. Cogumelos, feijões e lentilhas são bons exemplos de plantas com alto teor de fibras que podem ser usados para substituir toda ou parte da carne em uma refeição ou molho.
Adicionar verduras picadas como couve, acelga ou espinafre como cobertura para sopas também aumenta a perda de peso ao adicionar alimentos e fibras e também porque a sopa demonstrou ser mais saciante do que a mesma refeição na forma sólida. Tendemos a comer purê de vegetais na sopa, por exemplo, mais devagar, e comer mais devagar é uma das dicas de Greger para controlar o peso. Embora a mistura de frutas em um smoothie também possa fornecer fibras e ser um enchimento, não é tão gratificante quanto a sopa, porque tendemos a engolir nossos smoothies rapidamente. Reservar mais tempo para comer faz a diferença. Isso também pode ser verdadeiro para mastigar os alimentos de forma mais intencional e mais lenta. “Pedir às pessoas que mastiguem 50% mais vezes do que o normal pode reduzir o consumo de alimentos em 10%”, diz ele, ao mesmo tempo que melhora a digestão.
Impulsionadores da perda de peso
Um conceito-chave deste livro é dormir mais (pelo menos sete a oito horas) e evitar lanches noturnos. Coma um grande café da manhã, bom almoço e jantar moderado. O jantar deve atender às suas necessidades de proteína e energia para reabastecer depois de um dia difícil, mas não deve ser sua maior refeição, de acordo com Greger.
Obviamente, sua pesquisa não incluiu dançarinos profissionais que têm shows que terminam às 22h e que devem comer depois de seus shows, então dançarinos devem sempre ter um bom jantar, mesmo se trabalharem mais tarde. Ele está falando sobre lanches estúpidos tarde da noite. Aqueles que ficavam acordados até tarde da noite tendiam a comer calorias desnecessárias depois que o jantar já havia terminado, quando nossos ritmos circadianos estão menos equipados para lidar com essas calorias. Os mesmos lanches comidos no meio da manhã seriam metabolizados pelo corpo de maneira diferente e menos provavelmente seriam armazenados como gordura por causa desses ritmos circadianos.
Greger escreve extensivamente sobre ritmos circadianos, o que se encaixa perfeitamente com meu próprio conselho para dançarinos para tomar um grande café da manhã e se certificar de que eles estão fornecendo energia adequada durante o dia. Greger também cita os impulsionadores da perda de peso, como beber chás verdes e de hibisco, usar canela e gengibre e, claro, beber bastante água sem açúcar ao longo do dia.
Críticas
No geral, este livro é rico em pesquisas e bons conselhos sobre dieta. Minhas críticas de Como não fazer dieta são apenas que podem ser desencadeantes para pessoas com transtornos alimentares. Eu nunca recomendaria que os dançarinos se pesassem todos os dias, e os aconselho a se lembrarem de que eles são atletas de elite e têm maiores necessidades de energia e proteína do que as pessoas comuns. Bailarinos com alergia ou intolerância alimentar devem consultar um nutricionista registrado.
Colocando em prática: um exemplo de um cliente real
Melody * busca aconselhamento nutricional para um ganho de peso de quatro quilos acima de seu peso ideal para dançar. Ela afirma que “evita carboidratos e não sabe por onde começar”.
Sua rotina alimentar anterior inclui:
7h: 2 ovos cozidos em 1 pacotinho de manteiga com um punhado de amêndoas
Sem lanche da manhã
12h: Sanduíche de peru em 2 fatias de pão branco, 1 colher de sopa de maionese, 1 xícara de palitos de cenoura e pacote de salgadinhos com batatas fritas
Lanche das 15h: Salada de frango grelhado fast food (evita comer batata frita e sem refrigerante açucarado)
21h: Com muita fome ao chegar em casa, come “um pouquinho” de mix de raspas de chocolate enquanto prepara o jantar com 3 onças de salmão, aspargos cozidos no azeite e uma salada com molho magro. Mas ela ainda está com fome.
22h: Fica até tarde terminando o trabalho e come mais mix de trilha.
Ela está tomando apenas 5-6 xícaras de água por dia, o que não é suficiente.
Comentários do nutricionista:
Muitas das escolhas de Melody não são ruins, mas ela poderia fazer ajustes para melhorias, começando com a mixagem da trilha. Ela está atualmente recebendo 1.947 calorias, o que é bom para seus níveis de energia, mas ela está ingerindo 117 gramas de gordura e 457 gramas de colesterol com apenas 16 gramas de fibra. Portanto, este não é um problema de calorias, ela não precisa começar a restringir ou fazer dietas extremas. Ela precisa reduzir as gorduras dietéticas e aumentar as fibras de alimentos vegetais. Ela precisa aumentar a ingestão de água em cerca de 4-5 xícaras a mais do que estava recebendo. Ela precisa minimizar os lanches noturnos, especialmente em alimentos com alto teor calórico, como a mistura para trilhas. A maioria dos meus clientes dançarinos precisa de cerca de 35-50 gramas de gordura por dia e pelo menos 30-50 gramas de fibra. Greger sugere que o corpo humano evoluiu para comer o dobro dessa quantidade de fibra. Ela não precisa aumentar sua proteína. Ela já está recebendo 97 gramas, o que é significativamente mais do que os ~ 65-70 gramas de que precisa. Mais proteína não faz o corpo magicamente perder a gordura corporal armazenada. Esse mito de que as pessoas precisam aumentar a proteína para perder peso não se sustenta na pesquisa.
Veja como Melody perdeu peso comendo mais volume de comida, não menos:
7h: 1-1,5 xícaras de aveia cozida com ½-1 xícara de frutas vermelhas ou outras frutas, polvilhe amêndoas ou sementes picadas e 1 xícara de amêndoas fortificadas com cálcio ou leite de soja
10h: 1-1,5 xícaras de uvas ou outra fruta de sua escolha (fruta inteira, não suco)
12h: 1 xícara de feijão e arroz com uma salada grande com toneladas de vegetais, quinoa torrada, mais amêndoas lascadas (ou sementes de abóbora) e molho com baixo teor de gordura
15h: Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia no pão integral, cenoura e uma maçã
17h: Barra de aveia do Bobo's durante o intervalo
20h30: 1,5 xícaras de massa de farinha de lentilha cozida com molho marinara com vegetais misturados adicionados, como cenoura, couve-flor, manjericão e / ou abobrinha. Coberto com 1 xícara de brócolis cozido no vapor
22h: 1-2 xícaras de pipoca leve ou melancia. Trabalhou no gerenciamento de lanches tarde da noite ou, pelo menos, fazendo melhores escolhas à noite.
2 xícaras de água antes de cada refeição e uma garrafa de água de 32 onças com ela o dia todo, que é reabastecida 2 a 3 vezes por dia. Sem bebidas açucaradas e sem adoçantes artificiais.
Seu novo plano alimentar deu a ela 1.894 calorias, 41 gramas de gordura, 3 gramas de colesterol, 77 gramas de proteína e excelentes 66 gramas de fibra. Ela tomou B12, D3, cálcio e outras vitaminas específicas para suas necessidades com base em sua avaliação nutricional. Verificamos se ela estava recebendo cálcio e ferro suficientes. Ela não estava com fome, mas mesmo assim perdeu peso em um ritmo lento e constante. Ela atingiu sua meta de peso e então a colocamos em um plano de manutenção que realmente permitiu que ela se alimentasse ainda mais e comesse guloseimas ocasionais. Ela conseguiu um contrato com uma companhia de dança moderna fora de Nova York.
* nome alterado para privacidade
Origens:
Greger M. Como não fazer dieta: a ciência inovadora da perda de peso saudável e permanente. Flatiron Books NY, 2019.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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