Alunos em workshops internacionais de balé Tenho boas lembranças de ir para a Boston Ballet School todos os verões, mas nunca esquecerei o quão dolorido e exausto eu estava. Costumávamos brincar que gostaríamos que houvesse uma pílula mágica para tornar tudo mais fácil. Embora não haja uma solução rápida, existem alguns truques dietéticos que podem fazer uma grande diferença.
Quantas calorias?
tez dança
Quanto mais exigente for sua programação, mais energia você precisa para fornecer ao corpo para manter os níveis de energia e construir músculos. “Caloria” é apenas uma palavra para a energia proveniente dos alimentos. Muitos dançarinos podem esperar gastar entre 300-800 calorias adicionais (acima e além das necessidades normais) por dia durante o verão em comparação com o ano escolar regular. Esta não é a hora de fazer dieta radical, mas também não significa que você pode comer meio litro de sorvete (1.000 cal) todas as noites porque você dançou o dia todo. Use as calorias adicionais com sabedoria com escolhas inteligentes que fornecem combustível, vitaminas, minerais e fitonutrientes que podem reduzir a dor.
Dicas de nutrição para recuperação
Mesmo com dias longos, faça o possível para comer dentro de uma hora após o exercício. Isso o ajudará a reabastecer o tanque de armazenamento de glicogênio para o dia seguinte. O glicogênio é uma importante forma de armazenamento de energia em seus músculos e fígado que os dançarinos usam como combustível rápido para combinações de curta duração (como petite allegro). Após o exercício, há essa janela de tempo em que os estoques de glicogênio são mais facilmente preenchidos com a ingestão de uma boa mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis de alimentos como frutas, vegetais, feijão, nozes e grãos inteiros. Os carboidratos são seus alimentos energéticos. Portanto, não tenha medo de comer aveia, arroz, quinua ou frutas, por exemplo.
Obtenha proteína depois de dançar para reconstruir o tecido muscular. Idealmente, ajuda a obter proteínas de fontes que não contribuem para o aumento da inflamação. A Harvard School of Public Health é uma das muitas organizações que tentam aumentar a conscientização de que carnes vermelhas, bacon, salsichas, cachorros-quentes e outras carnes processadas são pró-inflamatórias1. As melhores alternativas que ainda fornecem proteína seriam nozes, feijão, ervilha, lentilha, sementes, soja e peixes de água fria como o salmão. As gorduras saudáveis são importantes para o sistema nervoso, o cérebro e a estrutura de cada célula do corpo, mas tome cuidado ao seguir esta nova tendência de dieta rica em gordura / baixo teor de carboidratos que difama os carboidratos. Todos os estudos feitos com atletas que consumiram essas dietas ricas em gorduras da moda mostram o que já sabíamos: o desempenho está prejudicado. Exemplos saudáveis de gordura seriam nozes, sementes, abacate e azeite de oliva.
Nutrientes para reduzir a dor muscular
Os antioxidantes são essenciais! O treinamento de alta intensidade de um intensivo de verão pode levar a um aumento da produção de radicais livres e estresse oxidativo no corpo. É muito útil dar ao corpo antioxidantes e fitonutrientes dos alimentos para reduzir o estresse oxidativo e a produção de ácido láctico dos músculos que trabalham duro. A alta ingestão (cinco a seis porções por dia) de frutas e vegetais fará uma diferença notável em como você se recupera no dia a dia. “Alimentos integrais, ao invés de cápsulas, contêm antioxidantes em proporções e proporções naturais, que podem atuar em sinergia para otimizar o efeito antioxidante. Assim, uma ingestão adequada de vitaminas e minerais por meio de uma dieta variada e balanceada continua a ser a melhor abordagem para manter um estado antioxidante ideal ”dois. Os antioxidantes são vitaminas como C, E, A, beta-caroteno e fitonutrientes como resveratrol, antocianinas e polifenóis. Escolha folhas verdes, todas as frutas (especialmente frutas vermelhas), cenouras e outros vegetais amarelos. Beterraba e suco de beterraba podem ser difíceis de vender para dançarinos não acostumados com o sabor, mas eles contêm nitratos naturais que aumentam o desempenho e reduzem o estresse oxidativo. Os suplementos não dão aos dançarinos a mesma vantagem dos efeitos sinérgicos de alimentos reais.
Hidratação
Os primeiros dois sinais de desidratação são fadiga e falta de equilíbrio. A sede nem mesmo se registra no cérebro até que você já tenha perdido um ou dois litros de fluidos. Esse nível de desidratação leva a uma diminuição perceptível no desempenho e nas funções cerebrais. Você tem muita coreografia para aprender em um curto espaço de tempo, então certifique-se de que sua garrafa de água grande (32 onças / 1 litro) seja sua companhia constante. Beba pelo menos três dessas garrafas grandes de água ao longo do dia. Beba o quanto seu corpo precisar para não sentir sede. Usar a sede como uma medida de quanto beber pode ser um bom indicador, mas lembre-se de que a consciência da sede pode ser afetada pelo estresse, pelos nervos, pela ingestão de alimentos e sódio, portanto, a melhor aposta é beber regularmente ao longo do dia. Evite bebidas com alto teor de açúcar e cafeína.
Suplementos
A questão de levar ou não vitaminas, minerais ou outros suplementos com você para o seu intensivo de verão é muito individual. Consulte um nutricionista para atender às suas necessidades individuais. No entanto, há evidências consideráveis que sugerem que os dançarinos geralmente têm deficiência de vitamina D. Todos nós sabemos que esta vitamina desempenha um papel fundamental na saúde óssea, mas também desempenha um papel importante na função imunológica e na força muscular. A vitamina D inadequada pode causar fraqueza muscular. As recomendações atuais são para obter 600-1000 UI por dia.
Estratégias-chave para ter o melhor verão de todos os tempos:
- Hidrate bem antes, durante e após o exercício.
- Considere tomar vitamina D se você ficar dentro de casa o dia todo.
- Nunca pule o café da manhã.
- Traga lanches com você para manter os níveis de energia consistentes.
- Jantar dentro de 30 minutos a uma hora após o exercício.
- Frutas e vegetais ajudam a reduzir o estresse oxidativo e as dores.
- Proteínas vegetais como feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes, grãos e soja fornecem muitos aminoácidos para a reconstrução muscular, mas não têm tanta probabilidade de contribuir para a inflamação como a carne vermelha.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição Dançarina .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
patrimônio líquido de guerra de vida
- Alimentos que combatem a inflamação. Publicações de saúde de Harvard. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Exercício e estresse oxidativo: efeitos potenciais de estratégias dietéticas antioxidantes no esporte. Nutrição. 2015
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