Revolucionando a nutrição de desempenho foi o tema do simpósio de 2021 para o grupo de prática de nutrição esportiva, cardiovascular e de bem-estar (SCAN). Este subgrupo da Academia de Nutrição e Dietética realiza uma das conferências de nutrição esportiva mais respeitadas nos EUA a cada ano. Como nutricionista de dançarinos, sou membro do SCAN e participei da conferência em março. Aqui estão minhas principais conclusões.
As últimas novidades em densidade óssea e prevenção de fraturas
Com as fraturas por estresse sendo uma das lesões número um na comunidade da dança e com os dançarinos em maior risco de baixa densidade mineral óssea (DMO), a saúde óssea é uma prioridade. Obter os nutrientes que formam os ossos por meio dos alimentos é a melhor maneira de absorvê-los, mas às vezes os suplementos são aconselháveis.
- Cálcio (1500 mg por dia total). As fontes de alimentos são feijão, verduras, sementes, soja, tofu, tempeh, brócolis e leite de vaca. Os suplementos são melhores em doses menores, como 250 mg de cada vez. O excesso de cálcio em suplementos (mais de 500 mg por vez) não é bem absorvido e pode interferir na absorção de fósforo e ferro.
- Fósforo (encontrado em nozes, sementes, ovos, carnes, leite de vaca, vegetais e legumes).
- Vitamina D3 (pelo menos 800 mg, e alguns cientistas acham que esse número é muito baixo).
- Embora a vitamina K não tenha sido especificamente mencionada nesta palestra, os dançarinos fariam bem em se certificar de que estão recebendo de 4 a 7 porções por semana de folhas verdes escuras.
Até 90 por cento do pico de massa óssea é alcançado aos 20 anos, e a atividade de sustentação de peso e de alto impacto (petite allegro, por exemplo) faz uma diferença significativa na construção óssea. A deficiência de energia relativa no esporte (RED-S) ocorre quando atletas do sexo feminino e masculino não comem alimentos adequados para suprir suas necessidades de energia, crescimento e desempenho. As mulheres podem ter irregularidade menstrual (comum na dança), mas com RED-S, essas alterações hormonais afetam a densidade óssea. Não é apenas comer poucas calorias, mas também ir por muito tempo de cada vez, especialmente durante as aulas / ensaios, que afetam o tecido ósseo vivo. A baixa disponibilidade de energia (não comer o suficiente) também retarda o esvaziamento gástrico e aumenta o desconforto gastrointestinal. Na minha prática, tenho visto muitos dançarinos que ficam de cinco a sete horas sem comer durante o dia ou pulam refeições e depois têm dor de estômago ou inchaço. Eles costumam tirar conclusões precipitadas de que precisam cortar o glúten ou os laticínios sem primeiro abordar como seu sistema gastrointestinal está reagindo à extrema deficiência de energia primeiro. Uma das minhas maiores mensagens para os dançarinos é que comer regularmente ao longo do dia, de preferência em incrementos de três horas, é uma das melhores maneiras de aumentar o desempenho, o humor e, claro, a densidade óssea.
Colágeno e caldo de ossos: valem a pena?
O colágeno é popular e caro, mas a ciência ainda não está clara sobre o quão benéfico ele é para atletas jovens e já saudáveis. Colágeno, gelatina e caldo de osso vêm de tecidos conjuntivos de vaca, porco ou animal marinho. Eles contêm aminoácidos (principalmente glicina), o que significa que são proteínas. Todas as proteínas são digeridas e quebradas no metabolismo em seus aminoácidos individuais e reformadas no corpo para atender às necessidades de proteína do corpo ou de construção de colágeno. O colágeno é encontrado no corpo humano nos ossos, pele, ligamentos, tendões, entre as articulações e nas orelhas e nariz. De acordo com o apresentador, o caldo de osso e a gelatina têm menos impacto nas dores nas articulações. Parece que faltam aminoácidos adequados para fazer muita diferença. Melhor economizar seu dinheiro com esses produtos caros, mas diluídos. Há evidências de que uma dose de cerca de 20 gramas de colágeno com 50 mg de vitamina C pode ajudar no combate à dor e inflamação nas articulações. Se um jovem atleta verá a diferença ao tomar colágeno em relação a um atleta mais velho, isso será determinado. Como o colágeno é um produto de origem animal, ele não é vegetariano ou vegano.
dançarina digital
Ácidos graxos ômega-3: mais do que apenas antiinflamatórios
As gorduras ômega-3 (incluindo EPA e DHA) são encontradas em nozes, sementes, algumas algas e peixes de água fria e são boas para o sistema cardiovascular. Nós sabíamos que eles são antiinflamatórios, mas a nova ciência mostra que eles também aumentam a síntese de proteína muscular, o que significa que ajudam a construir músculos no treinamento de atletas. Estudos mostraram que 1,9 gramas de EPA e 1,5 gramas de DHA por quatro semanas mostraram um aumento na construção muscular. Demorou pelo menos duas semanas para iniciar a mudança e é melhor comer 40-60 minutos antes e após o exercício. Leve um pacote de nozes com você para o estúdio e adicione algumas sementes de linho ou chia à sua aveia. O pesquisador recomenda uma primeira abordagem alimentar em vez de um suplemento. 2,5 gramas a 5 gramas por dia é sua recomendação. Não exagere nesses suplementos. Eles aumentam o fluxo sanguíneo e reduzem o tempo de coagulação do sangue, portanto, o excesso pode levar a complicações médicas graves se a pessoa sofrer um corte ou ferimento na cabeça.
Quais são os suplementos com mais ciência para sustentar as afirmações?
# 1. Beterraba, beterraba em pó, suco de beterraba. Os nitratos de ocorrência natural se transformam em óxido nítrico e atuam como vasodilatadores, ajudam na contração muscular e na capacidade de oxigênio e melhoram a resistência e o desempenho de velocidade.
# 2. Cafeína. Um pouco melhora o desempenho, mas muito é prejudicial.
# 3. Proteína. Eu, pessoalmente, recomendo comer proteínas através dos alimentos e evitar proteínas em pó de soro de leite. Se o pó for necessário, use ervilha, cânhamo ou soja. Demonstrou-se que os pós de proteína têm alta probabilidade de contaminação com metais pesados, BPA, pesticidas e possivelmente substâncias que podem interferir na capacidade de um atleta de passar em um exame de sangue.
# 4. Creatina. Pode ser eficaz para sprints ou variações que se concentram na velocidade e no salto, mas apenas se o dançarino estiver em um estado de energia positiva, o que significa que ele precisa ter comido algo. A creatina pode aumentar a capacidade cognitiva e a velocidade de processamento mental. É neuroprotetor. A creatina aumenta o teor de água dos músculos, o que em excesso pode fazer o dançarino se sentir pesado ou menos flexível. Este é um bom exemplo de como um pouco pode ser bom, mas muito pode ser prejudicial.
CBD: Existe algo para o hype?
Este produto está em toda parte e em tudo, mas cuidado com o comprador. A legalidade do CBD em alimentos e suplementos nos EUA e no Reino Unido ainda não está totalmente clara. Os testes mostram que três em 25 produtos têm +/- 20% da quantidade que o rótulo afirma ter. Quinze dos produtos ficaram abaixo do valor anunciado e dois ultrapassaram o valor. Canabinóides sintéticos que podem ser potencialmente perigosos foram encontrados em quatro dos 25 produtos testados. Atualmente, existem muito poucos testes em humanos especificamente sobre o CBD (não o THC, que é um composto diferente na planta), e eles não mostram nenhum efeito na dor muscular ou na recuperação. As aplicações médicas usam doses muito mais altas do que as disponíveis no mercado e são testadas primeiro quanto à segurança. Esses têm efeitos colaterais. No Reino Unido, apenas 70 mg é considerado seguro. Até que saibamos mais, adie os caros produtos de CBD.
Sono: O melhor aprimorador de desempenho
A perda parcial crônica do sono leva à diminuição da memória, atenção, habilidades motoras e motivação. Ficar acordado por 16 horas é como ter um nível de álcool no sangue de 0,05%. Menos de oito horas de sono quase duplica as taxas de lesões. Atletas universitários têm três a quatro vezes mais probabilidade de pensar em suicídio quando não dormem. A luz, especialmente a luz azul de telefones celulares e computadores, perturba os ritmos circadianos e aumenta seu desejo natural de dormir cada vez mais tarde, tornando mais difícil acordar na manhã seguinte. Os adolescentes precisam de oito a 10 horas de sono e os atletas precisam de mais. Os atletas que estenderam seus ciclos de sono mostraram uma melhora de sete por cento na corrida e tiveram um tempo de retorno nove por cento mais rápido para os nadadores. A perda de sono leva ao aumento do peso corporal. Não há dúvida de que o sono adequado afeta o desempenho mais do que qualquer suplemento.
Por Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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