Muito estresse veio da desinformação por aí sobre como perder peso ou manter um peso saudável. Esse dilúvio de informações sobre truques de dieta é intensificado no mundo da dança.
Como nutricionista de dançarinos nos últimos 11 anos, e ex-dançarino profissional, eu vi os danos na vida real que essas dietas da Internet e da moda fazem ao instrumento e ao estado mental de um dançarino. Eu trabalhei com vários dançarinos e atletas para desfazer os danos da dieta da moda e ajudá-los a entrar no caminho certo com uma forma de alimentação que não apenas apoia seus níveis de energia e saúde, mas também ajuda a alcançar um corpo que é competitivo para bolsas de estudo e contratos. Sei que é possível alcançar resultados de forma saudável com um pouco de reflexão e preparação. Para um mergulho mais profundo nas diferentes dietas da moda, verifique os artigos da Dance Informa no link abaixo. À medida que avançamos para a temporada de férias e o ano novo, quero destacar aqui os principais truques que sei que funcionam.
Refeições e lanches menores e mais frequentes
A primeira e, provavelmente, mais importante moda passageira a evitar é passar muito tempo sem comer. eu sei que jejum intermitente é popular, mas sai pela culatra a longo prazo com ganho de peso adicional ao longo do tempo e compromete o tônus muscular de um dançarino, a resistência e o risco de lesões. Os dançarinos terão mais facilidade para perder gordura, mas manter os músculos, se comerem estrategicamente 6+ refeições / lanches menores e mais frequentes por dia com base em suas necessidades de energia.
Por exemplo, se a aula de dança for pela manhã, tome um café da manhã forte com os tipos de carboidratos que melhoram o controle de peso, como aveia em flocos, torradas de grãos inteiros e frutas. Estudos mostram que as pessoas que tomam café da manhã têm mais facilidade para controlar o peso ao longo do tempo. Quando os dançarinos passam a comer a cada 3 horas, com porções criadas para atender às suas necessidades de energia nas próximas 2-3 horas após a refeição, isso ajuda manter ou construir tecido muscular . Também reduz o desejo de comer demais no final do dia, porque os dançarinos não estão famintos. As pessoas tendem a fazer escolhas alimentares mais inteligentes quando não estão morrendo de fome. É muito difícil evitar biscoitos e alimentos fritos tentadores quando você não come há seis horas.
Foco na fibra
O segundo truque de dieta mais importante é encher-se de alimentos ricos em fibras. Eles o preenchem com menos calorias (e geralmente menos dinheiro), mas estão repletos de nutrientes. As fibras só são encontradas em alimentos vegetais, então faça com que feijões, lentilhas, ervilhas, edamame, frutas, vegetais (principalmente verduras) sejam as estrelas de seu plano alimentar. Deixe de lado essa moda desatualizada de alta proteína e baixo teor de carboidratos. Claro, dançarinos precisam de mais proteína do que seus amigos não ativos, mas isso não significa que você ingere proteína em excesso com essa crença errônea de que isso ajudará magicamente na perda de peso. O que realmente funciona é encher uma ampla variedade de plantas. Isso requer um pouco de planejamento e requer alguma preparação da comida, mas quando você se acostumar a trazer um pote de cenouras e maçãs para o lanche, comer uma grande salada como parte de seu almoço geral e comer 1-2 porções de vegetais assados ou cozidos no vapor para o jantar, vai parecer uma segunda natureza. O truque é não exagerar no óleo, molhos cremosos ou queijo como coberturas para vegetais. Um pouco vai longe.
Comer sopas regularmente demonstrou encher os participantes do estudo com menos calorias gerais. Muitas sopas podem ser potências nutricionais com feijão e lentilha, verduras, cenouras, macarrão integral ou arroz selvagem como em uma sopa Minestrone, por exemplo1. Limite apenas as sopas cremosas.
Açúcar
Muito açúcar refinado pode abrir um buraco até mesmo na dieta mais cuidadosamente planejada. Mantenha açúcares adicionados em bebidas, assados e doces para guloseimas ocasionais, não para ocorrências diárias. (Estou olhando para aquela bebida de café chique que com apenas 16 onças tem o dobro de açúcar que um Snickers king size.) Muitas dietas da moda incluem frutas na categoria 'açúcar', e isso não poderia ser mais falso. Embora a fruta tenha frutose (um tipo de açúcar), ela também é uma boa fonte de fibras e vitaminas. Resumindo, coma frutas para preencher aquele desejo doce enquanto se enche de fibras, e mantenha doces refinados em guloseimas ocasionais. Comer frutas pode ser uma ótima maneira de fazer um lanche farto entre as refeições. Também é hidratante.
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Gorduras dietéticas inteligentes
Nos anos 80 e 90, as dietas com baixo teor de gordura eram populares. Esses tipos de dietas da moda ainda aparecem em formas diferentes hoje. Eles não funcionavam principalmente porque as pessoas realmente não comiam tão baixo teor de gordura quanto pensavam e porque as gorduras eram frequentemente substituídas por açúcar na dieta americana naquela época (e ainda hoje). Estudos mostram que uma dieta com gorduras principalmente insaturadas, encontrada em plantas como nozes, sementes, abacates e azeitonas, por exemplo, é melhor para ajudar as pessoas a perder e manter o peso do que uma dieta com gorduras saturadas como manteiga, carne de porco, carne, óleo de palma e até muito óleo de coco. Todos nós devemos evitar gorduras trans em alimentos como assados estáveis na prateleira (como Twinkies, por exemplo).
Eu tendo a recomendar cerca de 25 por cento do total de calorias provenientes principalmente de gorduras vegetais para meus clientes, mas foi demonstrado que mesmo mudar de uma dieta de gordura saturada de 38 por cento de gordura para uma dieta de gordura de 28 por cento insaturada resultará em perda de peso1. Você não precisa temer ou evitar todas as gorduras dietéticas para ter um corpo de dançarino de nível profissional, você apenas precisa fazer escolhas mais inteligentes na maioria das vezes. Ou seja, ter a palma da mão cheia de nozes todos os dias. Cozinhe com uma colher de chá de azeite de oliva por porção, acrescente sementes às suas receitas e vitaminas, acrescente abacate às suas refeições. De qualquer maneira, o abacate é rico em fibras. Desfrute de fontes de gordura centradas em plantas e minimize as gorduras saturadas na manteiga, no queijo e nas carnes de animais. Nunca direi a ninguém para evitar a torta da vovó. Você deve comer a torta dela.
Estratégias adicionais que funcionam
Dormir o suficiente é essencial. Foi demonstrado que mesmo um pequeno déficit de sono pode levar ao aumento da ingestão calórica durante o dia e ganho de peso ao longo do tempo. Outra estratégia importante é ter um plano de hidratação sólido. Não diga apenas que você vai tentar beber mais. Faça uma meta específica, como 1-2 xícaras antes de cada refeição e 1-2 xícaras entre as refeições e lanches. A ingestão adequada de água e escolhas inteligentes de bebidas podem fazer ou quebrar um plano de dieta. Muitos refrigerantes podem conter mais de 20 colheres de açúcar. Alguns estudos mostram que o chá de hibisco, o chá verde e o gengibre podem ajudar na perda de peso. Quer façam ou não, eles são certamente deliciosos e saudáveis.
Links para mergulhar mais fundo nos artigos anteriores de Dance Informa sobre dietas da moda:
Como comer mais, não menos, leva a um peso saudável para a dançarina
Jejum intermitente: o que os dançarinos precisam saber sobre esta última tendência dietética
Por que o equilíbrio de energia é o segredo subestimado para um peso saudável e mais energia
Preocupações de Keto: A dieta de Keto é insegura para dançarinos?
Paleo - boa dieta para dançarinos? Especialistas em nutrição avaliam
Origens:
- Greger M. How Not To Diet: a ciência inovadora da perda de peso saudável e permanente. Flatiron Books NY, 2019
Por Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrição para grandes desempenhos.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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