Passar por curtos períodos de tempo voluntário sem comer faz parte de muitas práticas culturais e religiosas em todo o mundo e não representam riscos reais para a saúde de pessoas saudáveis. O jejum intermitente (IMF) é outra experiência, porque os objetivos geralmente são a perda de peso ou o valor percebido para a saúde, e o jejum pode se tornar um estilo de vida.
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Os proponentes afirmam que o IMF é a chave para uma rápida perda de peso e melhores biomarcadores metabólicos e exames de sangue, como colesterol, triglicerídeos e proteína C reativa reduzida, que é um marcador de inflamação. Não faltam páginas da internet anunciando “benefícios impressionantes para a saúde” e “resultados de pesquisas”, mas muitos desses estudos são de curto prazo e em populações que não se parecem com dançarinos. Vamos dar uma olhada na pesquisa e considerar se o jejum é bom para dançarinos.
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Essas estimativas são baseadas em minha experiência como ex-dançarina profissional e agora como nutricionista que tem trabalhado com centenas de dançarinos nos últimos 10 anos fazendo planos dietéticos personalizados e cálculos de nutrientes. As necessidades energéticas ou calóricas variam de acordo com a idade, tamanho, sexo e intensidade da programação, mas essas são médias para manter o peso e os níveis de energia atuais de uma dançarina. Os dançarinos que estão em um surto de crescimento ou que estão trabalhando para ganhar músculos precisariam comer mais do que as quantidades abaixo.
Dançarinas pré-profissionais femininas com idades entre 13-18: 1650-2200 calorias e 55-75 gramas de proteína por dia.
Dançarinas profissionais com 18 anos ou mais: 1750-2300 calorias e 60-70 gramas de proteína por dia.
Bailarinos com 16 anos ou mais: 2.200-3500 calorias e 70-105 gramas de proteína por dia.
O alimento é dividido em glicose para necessidades imediatas de energia ou é armazenado na forma de glicogênio para necessidades energéticas posteriores. Quando a ingestão de energia extra (também conhecida como calorias) é consumida (além das necessidades imediatas do corpo e da capacidade de armazenamento de glicogênio), ela pode ser armazenada como gordura. Eu escrevi extensivamente sobre como os déficits calóricos afetam o desempenho atlético e mental, mas o ponto principal é que o corpo funciona com combustível. Na ausência de combustível dos alimentos, o corpo tem que fazer adaptações estratégicas que incluem quebrar e “queimar” o tecido muscular e, por fim, reduzir as necessidades de energia. Quando nenhuma caloria (ou muito poucas calorias) é ingerida através dos alimentos, há quedas bem documentadas de energia, altura do salto, desempenho mental, humor e equilíbrio. Muitos dançarinos que passaram por períodos de alimentação restritiva relatam que foi quando seus ferimentos aconteceram.
Passei um ano pesquisando e documentando dançarinos pré-profissionais e a ingestão de energia durante o dia. O que descobri foi que dançarinos com os maiores déficits de energia e os maiores déficits de energia no período de 24 horas tinham risco significativamente maior de lesões. Mesmo para dançarinos que simplesmente pularam uma refeição, ainda encontramos taxas mais altas de lesões.
Tipos de IM F
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No método 5: 2, os que fazem dieta comem regularmente durante cinco dias da semana e escolhem dois dias não consecutivos para comer calorias muito restritas. Os dias de jejum seriam de apenas 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens. O jejum modificado é uma abordagem semelhante em que os dieters restringem até 75 por cento das necessidades calóricas nos dias de jejum. O que significa que eles comem apenas 20-25 por cento de suas necessidades de nutrientes em um determinado dia. O jejum em dias alternados consiste em comer normalmente por um dia e depois em jejuar no dia seguinte consecutivo intermitentemente. Na prática, muitos que afirmam estar em jejum intermitente estão, na verdade, apenas pulando refeições, principalmente o café da manhã. Às vezes, isso é chamado de jejum espontâneo.
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Perda de peso?
Os resultados variam consideravelmente entre os estudos, e muitos dos estudos sobre o FMI que mostram a perda de peso foram feitos em pequenos grupos de participantes que estão na categoria de sobrepeso ou obesidade. Não podemos tirar as mesmas conclusões para dançarinos que são fisicamente muito mais ativos do que essas pequenas populações de estudo e que não estão acima do peso para começar. Muitos estudos sobre jejum ou dieta restritiva descobriram que os participantes recuperaram o peso perdido e mais a longo prazo. Descobri que isso é verdade nos 10 anos que trabalho com dançarinos. Freqüentemente, os dançarinos verão ganho de peso, especificamente ganho de massa gorda, após um período de alimentação excessivamente restritiva, a menos que estejam trabalhando com um nutricionista que saiba como ajudar na transição para uma alimentação normalizada. Certamente, é muito possível voltar à alimentação normal sem o ganho de peso do bumerangue que às vezes acontece.
Vários estudos em populações atléticas descobriram que déficits energéticos significativos durante o dia estavam, na verdade, correlacionados a uma porcentagem maior de gordura corporal em longo prazo. Isso se deve à resposta adaptativa que o corpo dá à fome e à tendência humana natural de comer demais quando finalmente tem a chance de fazer uma refeição normal após o jejum. Além disso, se o corpo está perdendo tecido muscular porque está sendo queimado como combustível enquanto está em um estado de fome, e então a dançarina come demais no jantar ou em um dia sem jejum, então há um excesso de calorias que são armazenadas como gordura. Resultando em menor massa muscular e maior porcentagem de gordura corporal e maior risco de lesões.
O estudo HELENA descobriu que a perda de peso a longo prazo foi melhor em participantes do estudo que seguiram um plano de alimentação saudável ao longo do tempo que incluiu todos os grupos de alimentos, em comparação com participantes que se envolveram no FMI que tiveram mais dificuldade em manter o peso normalizado a longo prazo.
Perda de nutrientes
De acordo com o estudo HELENA, os participantes que pularam o café da manhã regularmente tiveram menor ingestão de vitamina D, C, E, B12 e folato. Essas vitaminas afetam a função imunológica e o metabolismo energético. O café da manhã é uma refeição importante para os dançarinos, se eles desejam energia e facilidade para manter o peso estável ao longo do tempo.
Aumenta o risco de transtornos alimentares
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O IMF também é chamado de restrição calórica intermitente, o que deveria ser um sinal de alerta para qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares ou que corram um risco acima da média de problemas alimentares. Está bem documentado que tentar uma dieta restritiva pode potencialmente levar a uma alimentação desordenada em pessoas em risco. Os padrões alimentares restritivos podem ser difíceis de interromper ou pode ser difícil fazer a transição para um padrão alimentar saudável mais normalizado. Se os dançarinos descobrirem que isso é verdade para eles, entrar em contato com um nutricionista é um passo fundamental para voltar a ter uma alimentação saudável adequada às necessidades específicas dos dançarinos. Os dançarinos nunca devem ter medo de que, se pararem de se envolver com o FMI ou com qualquer tipo de restrição alimentar, acabem ganhando peso. Um plano de alimentação saudável e bem elaborado colocará a dançarina de volta aos trilhos em pouco tempo, sem ganhos ou perdas de peso em uma montanha-russa.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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