Abandone seu medo irracional de 'aumentar a massa'

musculação para dançarinos

Os dançarinos parecem ter medo de “crescer” ou de ter seus músculos crescendo com a atividade física. Esse medo parece particularmente crescente entre as mulheres. Mas, se você perguntar a praticamente qualquer especialista nas áreas de educação física, treinamento e cuidados, você aprenderá rapidamente que esse medo é irracional. Para a grande maioria das pessoas, nem a dança nem o treinamento cruzado regular na academia farão seus músculos ficarem enormes. Na verdade, para aumentar os músculos, seria necessário muito trabalho intenso e específico para atingir esse objetivo.



“Simplesmente não vai acontecer. Não é suficiente ”, explica a especialista Christina D’Amico. “Você literalmente teria que trabalhar duro para isso, comer muito, usar suplementos, talvez até mesmo os ilegais!”



D’Amico é um fisiologista do exercício, especialista em força e condicionamento e dançarino que treina dançarinos e atletas para levar seu desempenho para o próximo nível. Ela também está trabalhando em seu mestrado em nutrição clínica através do New York Chiropractic College. Em outras palavras, ela realmente sabe o que faz.


dançando

“Acho que quando as mulheres dizem que estão crescendo, é mental / psicológico”, acrescenta ela. 'Isso não é volumoso, é um distúrbio da imagem corporal. Um problema muito comum no mundo da dança. ”

O que realmente significa “aumentar a massa”? Em geral, imaginamos algo entre um músculo ficando cada vez maior e mais firme até alguém como um fisiculturista competitivo, com músculos enormes assumindo o controle de todo o corpo. Em ambos os casos, o que acontece é fazer o músculo literalmente crescer de tamanho. O crescimento no tamanho total vem do aumento da largura ou área das fibras musculares individuais que correm ao longo do comprimento do músculo. Esse aumento de tamanho é denominado hipertrofia, que pode se referir ao crescimento de qualquer tipo de célula.



Hiper = extra ou excesso

Troféu = “nutrição” ou crescimento

Hiper + Troféu = crescimento extra



Um músculo realiza trabalho quando tem que se mover contra uma resistência ou peso, mas, como D’Amico aponta, é quão você trabalha que determina se seu músculo irá hipertrofiar.

“Treinamento de resistência ou musculaçãocausa adaptações neurais às fibras musculares (tipo I e tipo II) ”, explica. “ Como seu treinamento de peso - intensidade, volume, séries e repetições - [afeta] quais tipos de adaptações ocorrem. Para hipertrofia, é fortemente dependente do volume de trabalho. ”

Uma coisa realmente importante a se ter em mente, independentemente do tamanho que você deseja que seus músculos tenham, é que o tamanho não é igual à força. Dependendo de como a pessoa está treinando, um músculo mais delgado pode deixar o dançarino tão forte quanto um mais volumoso. O objetivo número um da D’Amico com seus clientes é a força.

“Gosto de pensar na força como uma 'linha de base' para o condicionamento físico”, diz ela. “É ser capaz de realizar um exercício com segurança, de maneira adequada e ter estabilidade para adicionar peso. Ser forte não significa necessariamente que seus músculos estão protuberantes como os de Arnold, significa que você está mantendo a funcionalidade, evitando lesões e permitindo que seu corpo faça o que quiser.não importa a sua idade. ”

Treinamento de peso para força:

  • Para cada exercício, fique dentro de 8-10 repetições por três a quatro séries.
  • As duas últimas repetições devem ser um desafio. Caso contrário, é necessário aumentar o peso / resistência.
  • Se usar apenas o seu próprio peso corporal, mantenha 10-15 repetições por três a quatro séries.

“Isso permitirá que você se torne forte, não volumoso”, incentiva D’Amico. “Simplesmente não vai acontecer! Eu tenho dançarinos com uma perna só levantando mais de 100 libras e têm músculos magros. ”

O treinamento com pesos para atingir a hipertrofia não é fácil, mas se você quiser fazê-lo, D’Amico aconselha: “Volume, volume, volume e intensidade. O volume é o número de séries e repetições que você realiza. Se você quiser aumentar, vá em frente! ”

Com o tempo, aumente suas séries e repetições. Apenas certifique-se de fazer isso gradualmente para que seu corpo possa se adaptar e você evite lesões. E se você já ouviu falar que é mais fácil para os homens do que para as mulheres, isso é verdade, e é principalmente porque os homens têm mais massa muscular naturalmente e as mulheres têm mais hormônios que não ajudam. Mas D’Amico ajuda as mulheres a moldar seus músculos o tempo todo.

“[Os hormônios] desempenham um papel importante na capacidade das mulheres de ganhar massa muscular significativa”, diz ela. “Isso não quer dizer que as mulheres não possam ter músculos esculpidos e 'tonificados'. Pegue alguns pesos desafiadores e você será esculpido. ”

Por Leigh Schanfein de Dance informa.

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