Barras pré-embaladas ou caseiras podem ser uma ótima opção para um lanche rápido e portátil. Com todas as declarações nas etiquetas, como você pode saber quais são as melhores? Eu sou um grande defensor de comer alimentos frescos, reais e sazonais, mas somos todos pessoas ocupadas, então a barra de nutrição certa pode ser uma coisa linda. Aqui está um guia rápido do que procurar e alguns dos meus favoritos disponíveis nos EUA.
Calorias:
Muitas vezes me perguntam quantas calorias uma barra deve ter. As necessidades calóricas variam amplamente por idade e atividade. É um lanche rápido antes do exercício, um lanche de recuperação pós-exercício ou é um substituto de refeição por falta de tempo? As necessidades de energia de curto prazo podem ser satisfeitas por apenas 100-200 calorias, mas a energia de longo prazo exige mais calorias para atender às necessidades dos músculos em atividade (ver gráfico).
Proteína:
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Mais proteína em uma barra não é automaticamente uma coisa boa. Não julgue uma barra por seu conteúdo de proteína. Antes do exercício, é melhor ter uma barra com carboidratos, já que os carboidratos são a fonte preferida de combustível para a atividade atlética. Barras de alta proteína (mais de 20 gramas) não fornecem energia da mesma forma que carboidratos complexos. É melhor obter proteína por meio de comida de verdade, mas se você precisa de uma barra para sua proteína, então tente a faixa de 5-15 gramas e coma-as após o exercício como combustível de recuperação. Boas fontes de proteína em barras são cânhamo, soja, nozes e sementes.
Açúcar:
Algumas barras podem ser barras de chocolate glorificadas, então tente ter menos de 15 gramas de açúcar por barra e poucos ou nenhum açúcar adicionado. Certas barras Kind têm apenas 5 gramas cada, mas outras barras podem ter até 30 gramas de vários adoçantes. O açúcar aparece em um rótulo de várias maneiras, se estiver listado primeiro no rótulo de um ingrediente, isso é um problema.
- O açúcar natural é melhor, como nas frutas secas. A Clif Bar faz a barra de frutas e nozes orgânicas da Kit com 16 gramas de açúcar e a torta de maçã da Lara bar tem 18 gramas de açúcar, mas a única fonte de açúcar é a fruta seca, uma fonte de energia e ferro de explosão rápida. Amazing Grass faz barras com mais de 20 gramas de açúcar, mas apenas adoçadas com frutas secas e xarope de agave.
- Limite os açúcares refinados e artificiais, como xarope de milho com alto teor de frutose, aspartame, sucralose, xarope de arroz integral e dextrose. Outras palavras para açúcar são: maltose, sacarose, glicose, malte de cevada e xarope de arroz.
- Os álcoois de açúcar também podem entrar furtivamente nas barras nutricionais. Eles podem causar desconforto intestinal. Esteja atento para xilitol, manitol, sorbitol e isomalte.
- Evite barras com esses conservantes, aditivos e corantes alimentares, como TBHQ, BHT, óleo de palmiste parcialmente hidrogenado, amarelo 5 e vermelho 40, que têm sido associados a problemas de aprendizagem e hiperatividade em crianças.
Alegações nutricionais:
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Leia seus rótulos e, se parece um projeto científico, não compre. Uma popular barra de café da manhã de morango nem tinha morangos. Ele tinha “pedaços de frutas com sabor de morango” que eram açúcar, ácido cítrico, corantes e aromatizantes. Procure ingredientes alimentares verdadeiros que você conheça. Os alérgenos devem ser listados em uma declaração de alérgenos, mas verifique a lista de ingredientes para ter certeza. A palavra 'energia' em um rótulo pode ser um código para adição de cafeína, e a palavra 'natural' não é legalmente definida nos EUA, então pode significar qualquer coisa.
Alergias:
Às vezes, é difícil para pessoas com alergia viajar ou pegar algo rápido na estrada. Esta lista tenta indicar fabricantes de barras amigas de alérgenos, mas sempre verifique o rótulo porque cada sabor pode ser um pouco diferente e ligue para o fabricante se não tiver certeza. Esteja ciente de que a proteína do soro do leite é um ingrediente comum em barras de proteína, mas é derivada do leite e pode ser problemática para aqueles que são sensíveis aos laticínios. Cânhamo ou proteína de soja podem ser uma escolha melhor. Sem trigo não significa automaticamente sem glúten.
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Centro de Nutrição para Dança.
Para saber mais sobre saúde e nutrição de dançarinos, visite www.dancernutrition.com .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
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