Todas as receitas abaixo foram desenvolvidas e testadas por Emily Harrison, nutricionista de dança registrada. A salada de couve e a receita de smoothie são as favoritas das dançarinas!
Folhas laranjas e vermelhas nas árvores significam que é hora de verduras de clima frio, como couve, espinafre, acelga, couve, mostarda, beterraba e bok choy, só para citar alguns. Essas potências nutricionais não são chamadas de 'superalimentos' à toa.
faculdade de peso
Por que eles são bons para você:
As folhas verdes são muito baixas em calorias e gordura, mas são belas fontes de vitaminas A e C, que são importantes na função imunológica e na prevenção do câncer. Eles são ótimas fontes de cálcio e vitamina K, essenciais para a saúde óssea em longo prazo. Eles contêm pequenas, mas importantes, quantidades de ferro, magnésio, zinco e folato.
Antioxidantes:
Os antioxidantes são vitaminas e fitoquímicos de ocorrência natural que ajudam a prevenir o estresse oxidativo nas células, combatendo os radicais livres, ajudam a desintoxicar as enzimas e reduzem o crescimento e a disseminação das células cancerosas1. Todas essas vitaminas, minerais e antioxidantes são conhecidos por serem benéficos na nutrição de recuperação. Comer uma variedade de verduras folhosas toda semana ajudará seus músculos a se recuperar mais fortes em longas semanas de dança ou apresentações. A beterraba é a atual queridinha do mundo da nutrição esportiva, porque os nitratos comprovadamente aumentam a capacidade aeróbica, reduzem a inflamação e têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes do reino vegetal. Mas não jogue as folhas de beterraba! São deliciosos salteados em um pouco de óleo de gergelim com molho de soja e alho. A leuteína e a zeaxantina são dois fitonutrientes na couve e em outras folhas verdes. Eles atuam na prevenção do câncer, mas também demonstraram diminuir o risco de cegueira, catarata e degeneração macular.
Cozido ou cru?
Ambos! Novamente, a variedade é a chave para obter o máximo desses depósitos de nutrientes. Alguns dos nutrientes são mais ou menos absorvíveis dependendo de como as verduras são preparadas. Quando consumido cru, você obtém mais vitamina C e folato, mas quando comido cozido aumenta a biodisponibilidade do ferro, cálcio e até mesmo do fitonutriente luteína. Brinque com esses vegetais versáteis em receitas cozidas e cruas. Aqui estão algumas receitas deliciosas de outono cruas e cozidas:
Salada de Couve Emily (crua):
Lave e seque 3 xícaras de couve e remova os caules duros. Coloque em uma tigela grande. Misture ½ xícara de cranberries secas e ¼ xícara de sementes de abóbora. Em uma tigela pequena separada, misture o suco de um limão, 2 colheres de chá de azeite e ½ colher de chá de xarope de bordo real, polvilhe com sal e pimenta vermelha. Misture e massageie o curativo na couve. Você verá a couve diminuir de tamanho, pois o suco de limão ajuda a torná-la mais macia.
Smoothies (crus):
Misture 1 xícara de frutas silvestres de sua escolha, ½ xícara de pêssegos congelados, 1 xícara de leite vegetal, 1 colher de sopa de sementes de maconha ou chia e 3 folhas grandes de qualquer folha verde de sua escolha. Aproveite o frio.
Abóbora, couve e sementes de abóbora (cozidas):
altura de jason tartick
Lave e pique um monte de couve e reserve.
Pegue uma abóbora média e, com um descascador de legumes, remova a casca dura. Corte ao meio, retire as sementes e cubra em pedaços pequenos (5 minutos). Ferva a abóbora (misture água fervente rapidamente / apenas até ficar macia) e escorra a água. Refogue em 1 colher de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de pimenta vermelha e uma pitada de pimenta malagueta seca, acrescente a abóbora e a couve e refogue até a couve murchar um pouco, mas ainda estar um pouco verde e elástica. Adicione 2-4 colheres de sopa de sementes de abóbora. Sirva quente.
Acelga suíça com alho (cozida):
Lave e pique qualquer variedade de acelga. Deixe as hastes, e você não tem que secar.
Refogue em 1 colher de chá de azeite com 2 dentes de alho. Sirva com macarrão, arroz ou quinua.
linhas balé contemporâneo
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centro para Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Fonte:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Os efeitos benéficos dos vegetais de brássica na saúde humana. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
Recomendado para você
