O mito do temido “Freshman 15” pode ser assustador para qualquer estudante universitário, mas pode ser particularmente enervante para atletas e dançarinos universitários. Estudos mostram, no entanto, que o ganho de peso real no primeiro ano é de cerca de 1,3 kg em média, não 15, e há muitas dicas e truques para manter um peso saudável durante os anos de faculdade5.
Rochas de comida de cafeteria!
A faculdade deve ser um momento para energia e exploração vibrantes e ilimitadas, sem sentir preguiça, cansaço ou doentia. As escolhas certas de alimentos e bebidas podem fazer toda a diferença. Se você está planejando uma refeição na escola, a boa notícia é que a comida do refeitório nunca esteve melhor. A competição para estudantes encorajou as escolas a melhorar seu jogo de comida. A Georgia Sate University agora cultiva a maior parte de suas verduras em fazendas de carga bem no centro de Atlanta. Cada contêiner de transporte pode render 164 cabeças de alface em um ciclo de semeadura. A Kennesaw State University ganhou prêmios por seu programa de fazenda para campus e fazenda no campus. Os jantares da faculdade atualmente oferecem vegetais frescos preparados por chefs. Já se foram os dias de vegetais cinzentos e encharcados. É mais fácil do que nunca querer realmente escolher brócolis em vez de batatas fritas, ou pelo menos com suas batatas fritas. A chave é realmente fazer essas escolhas inteligentes. A Agnes Scott College, na Geórgia, oferece inúmeras opções saudáveis, mas sua cafeteria também possui um bar de sobremesas, uma sorveteria e uma máquina de refrigerantes. Isso é bom de vez em quando, mas se você comer doces ou refrigerantes em todas as refeições apenas porque pode, isso levará a um ganho de peso indesejado.
Se você achar que está ficando doente com muita frequência, pergunte-se se sua dieta pode ser deficiente em nutrientes que aumentam o sistema imunológico, como ferro, zinco e vitamina D. Embora a vitamina D possa ter que ser suplementada, ferro e zinco podem ser encontrados em produtos de baixo custo , alimentos de baixa caloria como feijão, lentilha, ervilha, verduras e grãos inteiros. A faculdade pode ser um momento para um bom suplemento multivitamínico / multimineral. Outros alimentos que aumentam o sistema imunológico são coisas como chá verde, alho, cogumelos, elixires de cogumelos, moringa e matcha.
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Planejamento de refeições ... mais importante do que cálculo.
Se é a primeira vez que mora longe de casa, o planejamento de refeições precisa se tornar seu assunto favorito. Ao contrário do cálculo, essa é uma habilidade que você usará pelo resto da vida. Abasteça seu apartamento com aveia, grãos inteiros e frutas frescas. Invista em algumas especiarias e ervas. Coma sopas, ensopados e feijões rápidos e prontos para comer, que podem ser aquecidos num piscar de olhos e poupar dinheiro. Invista em um minifogão lento e aprenda a cozinhar feijões secos baratos em casa enquanto você está sentado na aula. Abasteça seu freezer com hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados, vegetais congelados e refeições congeladas. Isso pode ser mais caro do que fazer do zero, mas você tem que fazer funcionar em um estilo de vida agitado.
Estresse, ansiedade e falta de sono são todos fatores potenciais no ganho de peso .
É verdade que os estudantes universitários lutam com esses três fatores, mas existem maneiras de torná-los mais gerenciáveis. O fator mais crítico número um é o sono. Verificação de saída Artigo de Dance Informa sobre este assunto importante . “Levei muito mais tempo do que deveria para perceber o quanto a falta de sono estava afetando minha performance na dança, e mais tarde na sala de aula”, diz Sara Beery, ex-dançarina profissional6. A falta de sono leva ao ganho de peso, fazendo com que os alunos se sintam cansados durante o dia, o que diminui sua atividade física. Freqüentemente, os alunos recorrem a cafés com alto teor calórico, açúcar ou produtos assados refinados para tentar encontrar energia, mas o tiro sai pela culatra no longo prazo. Controle a ansiedade e o estresse desligando as telas e fazendo ioga, meditação ou uma caminhada tranquila pelo campus. Todas as faculdades têm um centro de bem-estar onde os alunos podem obter ajuda profissional se a ansiedade e o estresse se tornarem insuportáveis.
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Vamos falar sobre álcool.
Ok, é a faculdade. Eu entendo, mas é muito importante ser educado sobre o verdadeiro impacto do consumo de álcool. O álcool pode prejudicar o desempenho por até cinco dias após o consumo. Semanas de desempenho não são o momento para bebedeiras. O álcool também contém 7 calorias por grama, enquanto os carboidratos contêm apenas 4 calorias por grama. Uma dose de vodka tem 100 calorias, e meio litro de cerveja tem em média cerca de 200 calorias, então elas podem aumentar rapidamente. Embora o álcool possa fazer você adormecer mais rápido, ele pode fazer com que você acorde no meio da noite e prejudique o sono profundo. As mulheres não metabolizam e processam o álcool tão bem quanto os homens. Desculpe, senhoras, sou uma feminista total, mas é apenas ciência. As mulheres terão níveis mais altos de álcool no sangue do que os homens com a mesma quantidade de consumo7. Eu sei que você não precisa que eu fale sobre o impacto do álcool nas habilidades motoras finas e grossas.
Segunda-feira sem carne: reduza as calorias e aumente os nutrientes.
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Por que ficar sem carne um dia por semana? Estatisticamente, as pessoas que comem menos carne têm mais facilidade para manter um peso saudável ao longo da vida1,2. “Nossos dados mostram um aumento progressivo de peso de uma dieta vegetariana total para uma dieta não vegetariana”,dois. Mesmo apenas uma vez por semana, comer uma refeição à base de vegetais em vez de uma refeição pesada de carne e laticínios pode economizar 200-500 calorias dependendo das escolhas. Quando você multiplica isso por 42 semanas em um ano, você tem uma diferença de calorias de 8.400-21.000. Isso pode resultar em ganho de peso real. De acordo com a campanha Meatless Monday, quase 200 faculdades e universidades adotaram a Meatless Monday3. A Academy of Nutrition and Dietetics declara: “Não comer carne um dia por semana não é apenas subtrair da sua dieta, mas adicionar a ela. Comer mais grãos inteiros, feijões, lentilhas e vegetais no seu dia sem carne oferece muitos benefícios para a saúde ”4. No Agnes Scott College, há uma estação vegana que serve pratos deliciosos e nutricionalmente completos, preparados na sua frente. Sempre há uma opção vegana na pizzaria e muitas opções vegetarianas na estação de comida caseira. Os alunos de hoje têm muitas opções nutritivas (e ricas em proteínas) se desejam se tornar vegetarianos por parte da semana ou por completo. Você não vai morrer de deficiência de proteína.
Dicas para peso saudável na faculdade:
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- Limite os lanches noturnos de junk food.
- Evite comer 'junk' de alto teor calórico em seu dormitório ou apartamento para torná-lo menos provável para lanches noturnos.
- Abasteça seu quarto com opções saudáveis, como frutas ou pipoca, se você estiver com fome durante as sessões de estudo noturnas.
- Vá sem carne às segundas-feiras ou em qualquer dia da semana.
- Encontre maneiras divertidas de mover seu corpo que não façam o exercício parecer uma chatice.
- Esteja muito atento se você decidir consumir álcool. Você não precisa beber para se divertir.
- Pense bem nas suas refeições. Não espere até estar com fome e estressado. Planeje, prepare e compre opções saudáveis antes que a fome comece.
- Se a preocupação com o peso começar a prejudicar a felicidade ou a saúde mental, é importante pedir ajuda ao centro de bem-estar da sua faculdade.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
- Orlich MJ, et al. Padrões alimentares vegetarianos e mortalidade no estudo adventista de saúde 2 . JAMA Internal Med. 8 de julho de 2013.
- Resultados da AHS2 da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda. publichealth.llu.edu/adventist-health-studies/findings/findings-ahs-2/lifestyle-diet-and-disease
- Segunda-feira sem carne www.meatlessmonday.com/meatless-monday-campus
- Academia de Nutrição e Dietética. www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless-once-a-week
- Mihalopoulus NL et al. The Freshman 15, é real ?. Saúde J Am Coll . 2008 56 (5): 531–533.
- Harrison E. Dance Informa Sono, Performance e Controle de Peso. www.danceinforma.com/2017/03/06/sleep-performance-weight-management
- Cedarbaum AI, Alcohol Metabolism. Doença hepática clínica . 2012 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320
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