Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
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Os dançarinos tendem a ser cautelosos com a gordura em suas dietas. Isso é perfeitamente compreensível, visto que temos que ficar bem em meia-calça e a gordura é uma fonte muito concentrada de calorias. As gorduras têm nove calorias por grama contra quatro calorias por grama de carboidratos ou proteínas. Mas e todos os benefícios relatados do óleo de coco, azeite de oliva e ômega-3? A saúde óssea de uma dançarina estaria em risco sem gordura adequada para ajudar a absorver e metabolizar as vitaminas D e K de construção óssea, ambas solúveis em gordura? Além disso, a gordura torna a comida mais saborosa e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Escolhas inteligentes e moderação são o que precisamos para este nutriente incompreendido, mas saboroso.
Quanto?
O American College of Sports Medicine recomenda obter 25-30% do total de calorias provenientes da gordura. Como nutricionista de dançarinos, normalmente recomendo receber 25% porque é necessário, mas não queremos receber muito. É a gordura saturada que você deseja evitar. As recomendações são obter menos de 10% do total de calorias da gordura saturada. Todos nós devemos evitar totalmente as gorduras trans. As gorduras trans são hidrogenadas, o que as torna mais estáveis em prateleiras. Produtos de padaria, donuts, alimentos fritos e batatas fritas são fontes dessa gordura prejudicial ao coração. Como atletas, nosso sistema cardiovascular é uma grande parte do que nos faz ter um bom desempenho e faz sentido comer alimentos que sustentam o único músculo que nunca para de funcionar. A maioria dos adolescentes e adultos pode comer entre 35 a 60 gramas de gordura total por dia, mas escolha suas fontes de gordura com sabedoria, colhendo plantas como nozes, sementes, abacates e pequenas quantidades de óleos insaturados. As porções são importantes! Todos os alimentos contêm naturalmente alguma gordura. Até mesmo feijão verde e outros vegetais têm um pouco.
O que 25% do total de calorias realmente significa?
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É diferente para cada pessoa, mas para aproximadamente 2.000 calorias por dia, 500 delas podem ser de gordura. Isso equivale a até 55 gramas por dia. Um pacotinho de manteiga, 1/3 de hambúrguer ou 2 colheres de sopa de abacate contêm cerca de 5 a 8 gramas de gordura, mas os diferentes tipos de gordura nesses alimentos podem ter efeitos profundamente diferentes no corpo.
A importância das gorduras
As gorduras fornecem funções biológicas críticas no corpo. Os fosfolipídios são componentes das membranas celulares e os glicolipídios são componentes do tecido cerebral. A gordura também pode ser uma importante fonte de combustível durante um longo show. As gorduras são essenciais para a absorção das vitaminas A, E, D e K.
Diferentes tipos de gordura
Você deseja substituir as gorduras saturadas por fontes insaturadas. Quando você ouve falar de gorduras saturadas ou insaturadas (poli e monoinsaturadas), esses termos se referem à estrutura ou às ligações químicas. A estrutura pode influenciar como ela é metabolizada pelo corpo e, em seguida, como é usada pelas células. Diferentes tipos de gordura também podem ter efeitos diferentes no desempenho atlético. O óleo de coco é popular agora. Embora seja muito saturado e deva ser consumido com moderação, ele tem o tipo de gordura que pode ser rapidamente absorvido e pode ser uma fonte rápida de combustível antes de dançar.
Abaixo estão alguns exemplos de fontes de gordura. Todos são naturalmente uma mistura de ácidos graxos saturados e insaturados, mas isso dá uma ideia geral de quais fontes de gordura são opções mais saudáveis.
A gordura saturada (geralmente sólida em temperatura ambiente) inclui:
- Carnes, queijos, manteiga, chocolate, óleo de coco, óleo de palma, gordura vegetal, óleos hidrogenados / gorduras trans.
Ligado a doenças cardíacas, endurecimento das artérias, colesterol alto, câncer, doenças do fígado e pior desempenho atlético.
As gorduras poli e monoinsaturadas (geralmente líquidas à temperatura ambiente) incluem:
- Óleos de linho, cártamo, canola, azeitona, gergelim. Todas as sementes, como chia, linho, cânhamo e girassol. Todas as nozes, como nozes, amêndoas, amendoim.
Vinculado à redução do colesterol, melhor saúde do coração e menor risco de câncer.
Omega-3s / óleos de peixe (insaturados e considerados 'essenciais' porque o corpo não pode produzi-los):
- Sementes de linho e chia, nozes, peixes de água fria, óleo de canola, soja, gérmen de trigo.
Vinculado à diminuição da inflamação, menor risco de depressão, melhora da função cerebral e melhor saúde do coração.
Fazendo boas escolhas ao dançar
Como a gordura retarda o esvaziamento do estômago e a digestão, escolha uma refeição rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura, uma hora ou mais antes de um show ou ensaio. Os nervos podem afetar a digestão, como todos sabemos. As opções podem ser uma refeição com baixo teor de gordura de massa com molho light marinara (fácil no óleo) ou arroz, vegetais e edamame ou um hambúrguer vegetariano no pão com um lado de cenoura. Durante longos dias de aula ou de ensaio, experimente o trail mix com nozes e sementes com um carboidrato como pretzels ou biscoitos. Adicione sementes de linho ou chia à farinha de aveia pela manhã.
Qualquer pessoa que esteja cuidando de seu peso e queira um melhor desempenho não precisa ter medo de engordar, apenas precisa ser inteligente para não comer muito e obter suas fontes de gordura das plantas.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi sobre bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
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Foto: © Alen Dobric | Dreamstime.com
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