Recomendações nutricionais para prevenção e recuperação de quebras ósseas, reações de estresse ou fraturas por estresse.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
Com nosso estilo de vida altamente ativo e de alto impacto, os dançarinos podem estar sujeitos ao estresse ósseo. O que você pode fazer para garantir que seus ossos estejam prontos para as demandas da dança?
O osso é um tecido vivo e uma boa saúde óssea requer uma boa nutrição. Uma forma de evitar fraturas / reações de estresse é obter calorias adequadas de proteínas, carboidratos e gordura. As necessidades calóricas para dançarinos podem variar dependendo de seu tamanho, idade, sexo e nível de atividade. (Consulte Dancernutrition.com para obter informações sobre como estimar as necessidades calóricas). Ficar longos períodos de tempo sem comer ou fazer dieta extrema compromete a densidade mineral óssea e prejudica sua resistência óssea. Cortar muito suas calorias não o ajudará a se tornar um dançarino mais forte.
Os hormônios também desempenham um grande papel na saúde óssea. A menstruação diminuída ou ausente em mulheres é um sinal de alerta. Consulte um profissional de saúde se a ingestão alimentar ou menstruação for um problema.
Vitaminas e minerais para a saúde óssea, maiores de 13 anos
Cálcio: 1300-1500 mg
Vitamina D: 10-15 microgramas (600-800 UI) evite grandes doses e obtenha 15 min de sol / dia
Vitamina C: 100 mg (evite grandes doses)
Vitamina K: 75-90 microgramas
Fósforo: 1250 mg / dia
Você sabia que pode obter tudo isso de fontes alimentares?
Proteína: Você sabia que muito pode comprometer a saúde óssea com o tempo?
As necessidades de proteína variam ao longo de nossa vida. Para obter mais informações sobre a ingestão recomendada de proteínas, leia Necessidades de proteína para dançarinos da edição de novembro. Proteína mais do que suficiente não é necessariamente melhor. Dançarinos que são adolescentes e ainda estão crescendo, bem como se engajam em atividades atléticas várias vezes por semana, podem estimar a proteína na extremidade superior da faixa, mas não devem exagerar. Dietas ricas em proteínas podem levar à perda de mais cálcio dos ossos - um grande problema para dançarinos que apresentam risco de fratura por estresse maior do que a média. Sobrecarga de proteína = ossos mais fracos. Obtenha sua proteína de fontes alimentares como feijão, nozes, sementes, grãos inteiros e, se necessário, obtenha pequenas quantidades de carne ou laticínios. Suplementos protéicos ou pós não são necessários e podem até ser perigosos.
Fontes dietéticas de nutrientes de construção óssea:
- Todos sabem que os laticínios são uma grande fonte de cálcio, mas também existem outras fontes vegetais de cálcio, como as amêndoas. Se sua ingestão de laticínios for restrita, escolha leite de soja fortificado com cálcio, leite de amêndoa ou suco de laranja com cálcio.
- Verduras: espinafre, couve, couve, acelga
- Todas as frutas (ótimas fontes de vitamina C e fitonutrientes)
- Atum, ovos, feijão
- Sementes de girassol, amêndoas
- Cereais enriquecidos, aveia com leite de amêndoa
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
Foto superior: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
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