Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
do The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
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É inegável que os bailarinos são atletas do mais alto nível. Eles têm que manter o máximo de desempenho, força e resistência ao mesmo tempo que ficam ótimos nas calças justas. O atleta estético deve estar atento ao que come e bebe. Nutrição esportiva para dançarinos é um tópico extenso, mas aqui estão alguns pontos-chave.
Tempo é tudo
O veterano, principal dançarino do Atlanta Ballet, John Welker, teve uma carreira notável e sabe em primeira mão como as refeições e lanches são essenciais para o desempenho e a recuperação. “Nutrir e comer o suficiente é tudo para mim”, diz Welker. “É mais difícil para mim comer o suficiente do que não comer. Eu sempre tento comer de forma consistente e constante ao longo do dia. Também comecei a comer durante as apresentações, o que pode parecer estranho, mas qualquer show de duas horas é muito tempo sem comida para mim. ” O que John descobriu que funciona para ele é, na verdade, um conceito bem pesquisado em nutrição esportiva chamado 'Balanço de energia'. Este é o segredo para dançar mais forte, melhorar a composição corporal, construir músculos, ter mais resistência, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões. É tudo uma questão de tempo de refeições e lanches saudáveis para trabalhar para você.
Como fazer o Balanço de Energia trabalhar para você
Comer exatamente a quantidade certa de combustível para a atividade que você está prestes a fazer é a melhor maneira. É atender e ajustar as necessidades de energia (calorias) do seu corpo conforme elas mudam ao longo do dia, dependendo de quão duro você está trabalhando. Nunca fique mais de três horas sem comer algo, mesmo que seja pequeno, e alguns dançarinos precisarão comer a cada duas horas quando estiverem trabalhando duro.
As necessidades do dançarino variam dramaticamente. Este é um exemplo muito generalizado. Para um plano mais detalhado, envie um e-mail.
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| Café da manhã às 7h (nunca pule o café da manhã) |
| 9h45 lanche pré-aula (como uma banana) |
| 11h30 Lanche pós-aula com proteína moderada e alguns carboidratos |
| Ensaios das 11h45 às 14h45: carboidratos complexos e rápidos durante os intervalos |
| 2:45 almoço, mistura de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e água |
| 3: 45-6: 45 ensaios: carboidratos rápidos e complexos durante os intervalos |
| 6:45 comutar para casa: leite de soja com chocolate ou leite |
| 7:45 Jantar: mistura de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e mais água |
Necessidades e tempo de proteína
A ingestão adequada de proteínas é crítica. No entanto, a quantidade de proteína realmente necessária é muitas vezes enfatizada em excesso em atletas do sexo masculino e obter mais do que você precisa pode ser tão ruim quanto receber de menos. A proteína deve representar cerca de 12-15 por cento de todas as suas calorias a cada dia3. Os dançarinos do sexo masculino devem calcular suas necessidades de proteína em cerca de 1,3-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (um pouco mais se eles ainda forem dançarinos em crescimento). Portanto, um dançarino do sexo masculino de 170 libras (77,3 Kg) precisaria de cerca de 100 gramas de proteína por dia. Os seguidores do Paleo da dieta da moda costumam dobrar isso em detrimento dos carboidratos, o que pode ser uma receita para o estresse dos órgãos e o desempenho atlético deficiente. A proteína é melhor utilizada quando ingerida em refeições regulares e lanches ao longo do dia em incrementos de 7-20 gramas de cada vez. O carregamento de proteína não ajuda realmente. A pesquisa indica que o corpo não pode realmente usar mais do que 20 gramas de cada vez para construir músculos, então esses aminoácidos extras acabam sendo calorias extras caras4,5. A quantidade em uma xícara de feijão e arroz, uma tigela de aveia (mingau) com ¼ xícara de nozes e sementes de linhaça, 1 xícara de leite de soja ou 3 onças. de frango é de 7-20 gramas. Vegetais, feijões, grãos e soja têm proteínas e fazem a diferença. Tente ingerir proteínas dentro de uma hora após o exercício. Mas até 24 horas está ok4.
Hidratação
Os primeiros dois sinais de desidratação são fadiga e falta de equilíbrio. A sede não entra em ação até que o corpo tenha perdido 1-2 litros de fluido1. A desidratação aumenta a temperatura corporal, pode afetar a frequência cardíaca, o débito cardíaco e a resistência e prejudica a capacidade dos nutrientes de chegar aos músculos em atividade e de esses músculos eliminarem coisas como o ácido láctico. Um problema ainda maior é que, para passar rapidamente da posição em pé para a dança completa, os dançarinos dependem muito de uma forma de armazenamento de energia chamada glicogênio. O corpo pode queimar o glicogênio muscular mais rápido quando desidratado, esgotando, assim, esse combustível importante mais rápido do que se bem hidratado. Use bebidas esportivas com moderação e quando necessário, e deixe a água ser sua bebida preferida. Evite bebidas com alto teor de açúcar e energia (bomba de cafeína).
Welker relata que prefere ficar com água para se manter bem hidratado: “Sempre um copo antes de ir para a cama, e sempre um copo logo de manhã. Ocasionalmente, quando tenho um papel e um período de ensaio muito exigentes, e preciso me manter hidratado além da água para não ter cólicas, farei minha própria bebida de reidratação oral. A receita é 1 litro de água (~ 4 xícaras), 6 colheres de chá rasas de açúcar e 1/2 colher de chá de sal. Misture até dissolver e beba. Além disso, descobri que água de coco e leite com chocolate também são muito eficazes. ”
Beba regularmente para evitar a sede. Sua garrafa de água deve ser sua companhia constante.
As recomendações dependem do peso, taxa de suor e quantidade de exercício1,2,3:
Antes do exercício: Beba ~ 400-500 ml (13-16 onças) de água pelo menos quatro horas antes
Durante o exercício: Beba 150-350 ml (6-12 onças) de água a cada 20 minutos (ou em ao menos 20 onças toda hora)
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Pós-exercício: Beba pelo menos 720-1000 ml (24-32 onças) de água
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi sobre bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
Origens:
1. Benardot D. Nutrição Desportiva Avançada.
2. Coyle EF. “Ingestão de fluidos e combustível durante o exercício.” Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Declaração de posição conjunta da Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente ADA) e Dietistas do Canadá. 2009
4. Tipton KD. 'Protein Nutrition and Exercise: What is the Latest?' Pulso de SCAN. Primavera de 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. Escola de Estudos Esportivos da Universidade de Stirling.
Foto (topo): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
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