O balé é uma forma de arte fisicamente exigente para homens e mulheres. Assim como os bailarinos requerem força poderosa na parte superior do corpo, núcleo, costas e pernas para formar parceria com facilidade e técnica correta, as mulheres também precisam de músculos fortes e magros para executar passos difíceis com a graça e o esforço necessários.
Embora alguns, em particular dançarinas, possam ser desligados simplesmente pelas palavras 'musculação', se você for guiado, ensinado e executado corretamente, o que antes era conhecido como um medo desconhecido, pode ajudar muito na sua força geral e desenvolvimento como dançarina. O treinamento com pesos, quando projetado para um dançarino, permitirá que você desenvolva a força muscular geral e sem “aumentar” os grupos musculares individuais.
Existem dois estilos diferentes de treinamento com pesos que eu sugeriria aos dançarinos: isométrico e baixa resistência - treinamento de alta repetição.
A isometria envolve suportar o peso do seu próprio corpo, enquanto realiza movimentos mínimos. Isso, para muitos dançarinos, pode estar diretamente relacionado a programas de fortalecimento como Pilates e ioga. Geralmente, os exercícios isométricos não envolvem nenhum equipamento adicional, o que seria melhor para um dançarino usar como aquecimento / resfriamento, quando em um estúdio ou em uma situação sem acesso ao equipamento.
A isometria exige que o dançarino mova uma parte do corpo-alvo minimamente, geralmente centímetros de cada vez. A tensão e o isolamento dos músculos na posição fixa é o que dá força à área.
Vários exercícios isométricos ajudam os dançarinos a desenvolver pernas e membros inferiores longos e magros, mas fortes: semi-dobrado, V alto, segundo largo, desvio em pé, extensão paralela e rosca em tesoura. A maioria dos quais são encontrados em um repertório de dançarinos de Pilates em formas variadas.
A outra forma de treinamento com pesos que é benéfica para os dançarinos é a baixa resistência - exercícios de alta repetição. Esta forma de treino é boa para o fortalecimento sem medo de “aumentar” os músculos. Um resumo básico do conceito é que repetições baixas com alto peso aumentam a força (isto é principalmente o que os bailarinos do sexo masculino se esforçam para aumentar a hipotrofia dos músculos). Considerando que, muitas repetições com baixo peso aumentam a resistência. Quando as repetições aumentam, vemos a transição gradual da força para a resistência.
Como dançarinos, buscamos resistência - nossos músculos precisam desenvolver todas as reservas possíveis para as tarefas exigentes que os submetemos. Se você se concentrar no desenvolvimento de sua resistência, reduzirá o risco de lesões. Aumentar a resistência dos músculos é como fazer um seguro para o seu próprio corpo, é uma coisa extremamente importante de se ter, e você ficará grato no longo prazo.
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Então, como descobrimos quantas repetições fazer e com que peso? Mais uma vez, temos que lembrar que cada corpo é diferente, no entanto, uma boa regra para decidir o peso correto para você é usar peso suficiente para que seus músculos fiquem fatigados após 12 a 15 repetições, mas não tanto que você só possa gerenciar uma ou duas repetições.
Os intervalos de repetição têm uma relação direta com a carga levantada. Faça 12 a 15 repetições de uma carga leve para resistência, 8 a 10 repetições de uma carga moderada para hipertrofia e 3 a 5 repetições de cargas pesadas para força. Portanto, se como dançarino, foi dito a você para aumentar a força e o tamanho muscular, então você precisa adicionar mais peso, com menos repetições.
A relutância ao treinamento de resistência (principalmente no caso de dançarinas) está frequentemente ligada ao medo de que os músculos se hipertrofiem (volume). A redução da gordura corporal, o aumento da força e da resistência muscular, sem aumento da massa corporal, são resultados de programas de treinamento de resistência de alto volume (baixo peso e alta repetição).
As mulheres que evitam o treinamento com pesos por medo de ganho de massa muscular, devem se confortar em saber que a maioria de nós não tem o tipo de corpo necessário para construir músculos tão grandes. Isso se deve à menor produção de testosterona. No entanto, mesomorfos, pessoas com um físico musculoso, podem experimentar maior desenvolvimento muscular do que ectomorfos, que geralmente são delgados, ou endomorfos, aqueles que tendem a carregar mais tecido adiposo.
Como acontece com a maioria das formas de exercício e treinamento muscular específico, tente realizar exercícios equilibrados, por exemplo, combinando exercícios de fortalecimento das costas com treinamento de resistência abdominal para evitar problemas de postura. Os músculos isquiotibiais, abdominais e quadríceps se beneficiam especialmente do treinamento com pesos como dançarino. Complete uma única série de repetições para obter o maior benefício de fortalecimento muscular para cada grupo muscular específico.
É sempre mais importante lembrar que os corpos de cada pessoa são diferentes e exigirão programas diferentes para garantir o maior ganho pessoal. Portanto, trabalhe com um profissional para estabelecer um programa de treinamento de peso que lhe proporcionará os melhores e mais desejáveis resultados.
Por Teagan Lowe de Dance informa.
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