Quanto, que tipo e quando?
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD
Os dançarinos precisam de proteína extra? Eles precisam usar pós, bebidas, shakes ou suplementos de aminoácidos ou deveriam apenas comer mais? Na esteira da mania altamente equivocada do “baixo teor de carboidratos” e à luz de todas as manchetes recentes sobre como comer muita carne e laticínios pode aumentar o risco de doenças de longo prazo ... o que uma dançarina deve fazer? Quanto é o suficiente, que tipo de proteína é melhor e o tempo é importante?
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Quanto?
Sim, os dançarinos precisam de mais proteína do que uma pessoa não-atlética comum, principalmente se ainda forem adolescentes. No entanto, é importante que nos afastemos dessa ideia incorreta de que a maior parte de nossos alimentos deve ser proteína e que devemos evitar carboidratos. A proteína é importante, mas o excesso de proteína é prejudicial ao corpo. Cada pessoa é um pouco diferente, mas é recomendado para atletas que 12-15% do total de calorias venham de proteínas.
O que isso significa exatamente?
As necessidades calóricas de cada pessoa variam, mas se uma dançarina precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia, ela precisa de cerca de 60-75 gramas de proteína em sua dieta. (Esta é uma média e não pretende ser o valor para todos).
Aqui estão alguns exemplos:
Uma dançarina de 115 lb precisa de cerca de 60-78 gramas de proteína por dia.
Um dançarino de 170 libras precisa de cerca de 90-108 gramas
Existe uma variedade porque dançarinas diferentes têm níveis de atividade diferentes e, portanto, precisam de mais calorias.
Exemplos reais de alimentos de conteúdo de proteína:
| Hambúrguer típico de fast food | 27 g de proteína, 600 calorias, 40 g de gordura |
| 3 onças de frango grelhado | 20 g de proteína, 111 calorias, 3 g de gordura |
| 1 xícara de feijão preto e arroz | 12 g de proteína, 222 calorias, 1 g de gordura |
| Bolinhos de quinua fritos em óleo de canola | 8 g de proteína, 300 calorias, 12 g de gordura |
| 1 xícara de leite de soja com sabor de chocolate | 5 g de proteína, 141 calorias, 3,5 g de gordura |
| 1 xícara de feijão fradinho, noz e salada de cuscuz | 10 g de proteína, 224 calorias, 5,2 g de gordura |
Que tipo?
A menos que um dançarino esteja fazendo dieta ou restringindo calorias (o que eu geralmente não recomendo), ele pode facilmente atender às suas necessidades de proteína apenas com a comida. A proteína suplementar é cara e desnecessária. Em geral, as pessoas nos EUA, incluindo atletas, obtêm muito mais proteína do que precisam. É um mito que você precisa se abastecer de proteínas em pó, bebidas ou barras ou que ela deve constituir a maior parte de sua ingestão de alimentos. Os carboidratos são, na verdade, um combustível muito mais importante para dançarinos em atividade. Bebidas e barras de proteína podem ser convenientes para dançarinos ocupados, mas é sempre melhor obter nutrientes através de comida de verdade. A pesquisa mostra que o risco de doenças de longo prazo como derrame, diabetes, doenças cardíacas e câncer diminui significativamente quando a maior parte do consumo de proteínas vem de alimentos vegetais. Alguns exemplos são feijão, ervilha, lentilha, nozes, sementes, grãos e, claro, vegetais. Whey protein (isolada do leite de vaca) tem sido notícia ultimamente como boa para recuperação. Alguns suplementos de proteína de soro de leite, como em uma bebida de recuperação, podem ajudar os dançarinos a se recuperar em um fim de semana de shows intensos, mas sempre pode haver algo bom demais.
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Quando?
O corpo é mais capaz de utilizar a proteína quando ela é ingerida em doses regulares moderadas ao longo do dia e também no pós-treino.
Tente dividir a proteína dietética diária total em refeições e lanches regulares. Por exemplo, um dançarino de nível profissional precisaria comer um pouco de proteína (10-20 gramas) a cada 2-3 horas durante o dia de trabalho. Procure fazer pelo menos 6 pequenas refeições / lanches por dia.
Thomas James Burris
Tente comer 10-20 gramas de proteína com uma refeição balanceada 1 hora após o exercício. No entanto, alguns estudos mostram que a resposta de construção / reparo muscular do corpo ainda ocorrerá se a proteína for ingerida dentro de 24 horas de exercício.
De acordo com K. Tipton PhD “existe um limite para a quantidade de proteína que irá efetivamente aumentar a resposta anabólica”. Essencialmente, quando um atleta ingere até aproximadamente 20 gramas de proteína de uma vez, ela pode ser usada para construir músculos, mas não há diferença na resposta muscular quando administrada de 20 a 40 gramas por vez. Portanto, parece que o carregamento de proteína não adianta nada. Quando a proteína total da dieta é ingerida em quantidades pequenas e frequentes ao longo do dia, o corpo responde muito melhor e pode utilizá-la para os fins a que se destina a proteína. Comer além da capacidade do corpo de usá-lo significa que é armazenado como gordura ou usado como combustível. E o corpo realmente não gosta de usar proteínas como fonte de combustível.
Excesso de proteína ... qual é o problema de comer demais?
Quando a proteína é usada como combustível, especialmente quando não há carboidratos ou gordura suficientes na dieta, é difícil para o corpo e pode, na verdade, fazer mais mal do que bem. Aqui está o porquê:
- O corpo não gosta de usar proteínas como combustível ou energia. O corpo quer poupar proteínas valiosas para a construção muscular, produção de hormônios, enzimas, controle do equilíbrio de fluidos, etc.
- O excesso de proteína significa excesso de nitrogênio, uma parte da proteína (aminoácidos) que deve ser removida. Isso pode ser difícil para os rins. Mais importante ainda, a água é excretada neste processo e pode levar à desidratação.
- Dietas ricas em proteínas podem levar à perda de mais cálcio dos ossos, um grande problema para dançarinas que apresentam risco de fratura por estresse maior do que a média. Sobrecarga de proteína = ossos mais fracos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
Recursos:
- Declaração de posição conjunta American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Nutrição e desempenho atlético. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Nutrição Proteica e Exercício: Quais são as novidades? Pulso de SCAN primavera de 2011, vol. 30, nº 2.
- T. Colin Campbell. O Estudo da China. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database para referência padrão. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Fotos principais: Dreamstime
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