Ellie *, de 15 anos, começou a se sentir deprimida a maior parte do tempo, comia menos e passou por grandes lutas com alimentos e sentimentos. “Acho que a comida afeta tremendamente o humor, a concentração e os relacionamentos”, diz ela. “Comer muito pouco me drenou. Tudo parecia preto e branco. Eu nunca estava totalmente em um momento e sempre me senti muito desconectado. Acho que a comida desempenhou um papel fundamental em estabilizar meu humor e me tirar da depressão. Depois que comecei a comer para alimentar meu cérebro e o resto do meu corpo, tive todas essas ideias novas e criativas para arte e música que eu não tinha antes. Foi fantástico. Ainda noto meu humor cair drasticamente se me esqueço de tomar o café da manhã ou não tenho comida suficiente ao longo do dia. É uma loucura o quão importante é a nutrição. ”
De acordo com a American Psychiatric Association (APA), a depressão é uma condição grave caracterizada por tristeza, perda de interesse em atividades anteriormente apreciadas, alterações no apetite e no sono, desafios com foco e concentração, podendo levar a pensamentos suicidas. A depressão é uma das muitas doenças mentais diferentes, mas às vezes relacionadas, que são comuns e tratáveis com a ajuda certa. Ninguém deve se sentir envergonhado ou envergonhado se estiver lutando contra a depressão. Você obteria ajuda médica se tivesse uma perna quebrada e a doença mental não fosse diferente. A nutrição é apenas uma das muitas ferramentas na caixa de ferramentas de cuidados mentais e é importante descobrir o que funciona para você.
Todos nós sabemos que ficamos “com fome” quando ficamos muito tempo sem comer. Pular refeições e lanches, no entanto, demonstrou diminuir o humor, aumentar a ansiedade e pode contribuir para uma espiral descendente em direção à depressão. Quando alguém se sente deprimido, pode ser opressor reunir energia para planejar refeições e comprar alimentos. Enquanto trabalha para o tratamento, estocar refeições congeladas fáceis de preparar, alimentos embalados saudáveis, macarrão de farinha de feijão com alto teor de proteína / fibra que leva apenas cinco a oito minutos para aquecer e frutas e vegetais pré-cortados / pré-lavados. Existem muitos serviços de entrega de comida por aí, como Instacart, Amazon Prime Pantry e o econômico Thrive Market.
Addie *, de 26 anos, costumava tentar restringir a ingestão de alimentos durante o dia e, à noite, já morria de fome. “A comida pode definitivamente afetar meu humor”, ela compartilha. “Se já se passaram várias horas desde que comi, estou irritado, lento e tendo uma visão mais negativa da vida. Frutas e vegetais são o que me fazem sentir mais vivo. E com isso, quero dizer que me fazem sentir cheio de energia, vibrante e sem peso. Frutas frescas e maduras sempre elevam meu humor. ” Addie percorreu um caminho difícil de restringir e depois comer demais à noite. Isso a fez se sentir culpada e deprimida todas as noites, o que a levou a um ciclo vicioso. Quebre o ciclo reconhecendo que o corpo precisa de nutrição. Demonstrou-se claramente que comer com frequência controla o humor, os desejos e o estresse.
Ellie e Addie trabalharam para comer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia. Não foi fácil no início, mas com o passar do tempo ficou melhor, e eles puderam usar a comida para ajudá-los a se sentirem melhor com a vida.
Depressão e deficiências nutricionais
Baixos níveis de vitamina B-12 têm sido associados a depressão e função neurológica prejudicada5,6. Os baixos níveis de folato, B-6 e os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA também estão relacionados a alterações de humor, concentração, atenção e aumento das taxas de depressão. Algumas pessoas têm uma anomalia genética que torna difícil para o corpo converter B-12, folato e B-6 em suas formas ativas que o corpo pode usar. Na verdade, isso é um tanto comum, então tomar a forma ativa ou “metil” torna a vitamina mais biodisponível para o corpo para essas pessoas. As gorduras saudáveis contribuem para cérebros saudáveis. Linho, cânhamo, abóbora, chia, sementes de girassol, abacate, nozes, azeite de oliva, óleo de semente de girassol e óleo de peixe apoiam a função cerebral. Há anos sabemos que um trato gastrointestinal saudável apóia a função imunológica, mas agora temos uma compreensão mais profunda de como isso afeta nosso cérebro também. Flora intestinal saudável e microorganismos benéficos são essenciais. Tomar um probiótico, comer alimentos fermentados, iogurte e muitas fibras afeta o cérebro, o humor e a saúde mental.
Glúten
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O glúten é uma proteína natural encontrada no trigo, cevada e centeio. De acordo com o Dr. Alessio Fasano, médico da Divisão de Gastroenterologia e Nutrição Pediátrica do Hospital Geral de Massachusetts, em uma pequena porcentagem de indivíduos sensíveis, o glúten pode aumentar potencialmente a ansiedade, problemas de comportamento de depressão e névoa mental2,3. A exposição ao glúten e seus efeitos no humor e na depressão está bem estabelecida em pacientes celíacos. Mesmo em pacientes não celíacos, no entanto, existem indivíduos que podem apresentar distúrbios neuropsiquiátricos ao consumir glúten2,3,4. Para algumas pessoas, o glúten cria uma resposta imunológica que cria uma inflamação sistêmica que chega e afeta o cérebro. Nem todo mundo é sensível ao glúten e ficar 'sem glúten' é não necessário para todos. A eliminação de todo o trigo, cevada e centeio restringe a disponibilidade de alimentos que contenham vitaminas B, fibras, zinco e carboidratos produtores de energia. Portanto, converse com um nutricionista se quiser tentar um desafio sem glúten para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas e você não esteja exacerbando quaisquer deficiências nutricionais.
Principais vantagens:
# 1. Peça ajuda. A depressão é uma doença grave e existem muitos tratamentos diferentes disponíveis.
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# 2. Coma refeições e lanches regulares ao longo do dia. Ficar muito tempo sem comer afeta o humor, a concentração e o estresse percebido.
# 3. É importante comer pelo menos alguma coisa, mas pegar alimentos refinados e processados e alimentos com alto teor de açúcar pode piorar a depressão. Torne mais fácil e conveniente pegar frutas, palitos de cenoura, pimentões, biscoitos integrais, pães de aveia / picadas energéticas, iogurte de soja ou coco, granola, mistura de trilha com nozes e sementes, até mesmo um pouco de aveia em flocos em leite de amêndoa com um toque de sementes de cânhamo. Se os alimentos reconfortantes ajudarem, experimente macarrão, purê de batata, batata-doce frita ou refeições congeladas fáceis de reaquecer.
# 4. Fale com um nutricionista registrado se você estiver pensando em ir sem glúten, se tiver alergias alimentares ou problemas alimentares ou se tiver deficiências de nutrientes que podem estar afetando seu humor ou depressão.
# 5. Suplemente com probióticos, ômega 3 (EPA & DHA) e tome um suplemento multivitamínico com metil-folato, metil-B12, B-6, vitamina E e vitamina D3.
* Todas as citações são de dançarinos reais, no entanto, os nomes foram alterados para privacidade.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição Dançarina .
Emily Cook Harrison MS, RDN, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
- Ansari WE, Adetunji H, Oskrochi R. Alimentos e Saúde Mental: relação entre alimentação e percepção de estresse e sintomas depressivos entre estudantes universitários no Reino Unido. Cent Eur J Saúde Pública 2014 22 (2): 90-97.
- Fasano A. A Clinical Guide to Gluten-Related Disorders. Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins 2014.
- Fasano A. Gluten Freedom. John Wiley & Sons Canada Ltd. 2014.
- Casella G., et al. Transtornos do humor e sensibilidade ao glúten não celíaco. Minerva Gastroenterologica E Dietologica: uma revista de gastroenterologia, nutrição e dietética. March63 (1): 32-7. 2017
- Karakula H, et al. A dieta afeta nosso humor? O significado do ácido fólico e da homocisteína. Pol Merkur Lekarski. 26 de fevereiro de 2009 (152): 136-41.
- Coppen A, Bolander-Gouaille C. Tratamento da depressão: hora de considerar ácido fólico e vitamina B12.
