Os dançarinos já ouviram a importância de uma boa nutrição. Seu corpo é o seu instrumento e ele precisa de combustível - o tipo premium - para funcionar no seu melhor potencial. Aqui, Dance Informa oferece cinco dicas importantes sobre como manter seu corpo saudável neste novo ano letivo.
# 1. Não se trata apenas de gordura ou calorias.
Pare de contar gramas disso ou daquilo. Seu corpo não come gramas, ele come comida. A composição dos alimentos é muito maior do que apenas gordura, carboidratos, proteínas, calorias ou qualquer que seja a obsessão de dia. Considere o panorama geral com suas escolhas alimentares. Que tal considerar que frutas e vegetais têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que melhoram a recuperação e diminuem a inflamação pós-exercício? Um hambúrguer de fast food ou nuggets de frango não fazem isso. Que tal considerar que a batata-doce é rica em vitamina A, o que é bom para a pele e para a função imunológica? Batatas fritas não fazem isso. Que tal considerar que a maior parte do xarope de milho com alto teor de frutose é derivado do milho cultivado com o herbicida glifosato? Se você vai comer doces ocasionais, xarope de bordo, mel e açúcar orgânico não vão. Ao escolher alimentos, pense em nutrir seu corpo em vez de ficar obcecado por calorias.
# 2. A deficiência de vitamina D é um problema comum.
Estudos mostram que os dançarinos são frequentemente deficientes em vitamina D1,2. Esta vitamina chave desempenha um papel importante na construção óssea e é especialmente importante quando os dançarinos estão crescendo e na prevenção de fraturas por estresse1,2. Ele também atua como um hormônio e desempenha um papel fundamental em manter o sistema imunológico funcionando de forma otimizada. Como os dançarinos não recebem sol ao ar livre com muita frequência, muitos podem precisar complementar esta vitamina. As necessidades variam muito, mas geralmente recomendo 800-2000 UI de D3 diariamente. Converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades específicas.
# 3. Carboidratos não são maus, apenas mal compreendidos.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basicamente, o tipos certos de carboidratos ingeridos na hora certa, sem dúvida, melhorará o desempenho. É um mito cultural profundamente arraigado que os carboidratos vão fazer você engordar. O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas obtenham 55-60 por cento do total de calorias de carboidratos3. Carboidratos como frutas, vegetais, grãos inteiros, arroz, quinua, batata, ervilha, feijão e legumes são excelentes combustíveis para comer antes dos dançarinos se exercitarem, e comer carboidratos após o exercício irá repor os estoques de glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado).
Estar em uma dieta com restrição de carboidratos ou “baixo teor de carboidratos” demonstrou diminuir o desempenho. “O treinamento com disponibilidade limitada de carboidratos prejudica a intensidade e a duração do treinamento”3. Obviamente, os dançarinos não precisam dos tipos de carboidratos do excesso de açúcar ou farinha refinada, como donuts, bolos ou bebidas com xarope. Escolha seus carboidratos com sabedoria e você notará uma diferença nas aulas. “Maior ingestão de carboidratos está associada a melhor desempenho e percepções de bem-estar”3. Doces ocasionais estão bem.
# 4. Muito poucos dançarinos realmente precisam de carga de proteína ou suplemento de proteína.
Qual é a altura de Will
Como nutricionista que tem usado software de nutrição esportiva de última geração para executar análises dietéticas em centenas de meus clientes ao longo dos anos, quase nunca vi alguém com deficiência de proteína quando ingeria calorias adequadas regularmente ao longo do dia. A maioria das pessoas está obtendo muita proteína por meio de uma dieta normal sozinha e não precisa suplementar a proteína em pílulas, pós, bebidas ou jantares de bife gigante4. Eu recomendo que minhas clientes dançarinas usem proteínas estrategicamente, comendo-as após o exercício e em intervalos regulares ao longo do dia. Por exemplo, um punhado de nozes, uma tigela de aveia com sementes, um sanduíche de manteiga de nozes, um smoothie de leite de soja ou um ovo cozido no intervalo após a aula de balé forneceria entre 7-15 gramas. Um almoço com salada de quinoa, vegetais e um embrulho de hambúrguer de grão de bico forneceria outros 12-20 gramas. Sopa de feijão preto cubana, feijão e arroz Tex-Mex, ou sopa de lentilha e vegetais como parte do jantar, seriam ótimas fontes de proteína que não contribuem para doenças cardíacas. Grãos, vegetais, iogurtes de soja, tempeh, tofu e produtos de soja também podem contribuir para a ingestão total ao longo do dia.
O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas obtenham cerca de 12-15 por cento do total de calorias por meio de proteínas. Dr. Garth Davis é um médico especializado em obesidade e nutrição. Ele afirma: “O excesso de proteína é um dos maiores fatores por trás da epidemia de obesidade”4. Pegue o suficiente, mas não exagere. Se os bailarinos precisarem de suplementos de proteína além dos alimentos na dieta, recomendo proteína em pó de ervilha ou cânhamo misturada com leite de amêndoa.
# 5. Ouça seu corpo, você o conhece melhor do que ninguém.
Se você está se sentindo lento, cansado ou se machucando com frequência, seu corpo está tentando lhe dizer algo. Escute isto. Você é você mesmo, com suas necessidades únicas. Não se preocupe com o que seu amigo, mãe ou professor de dança está comendo (ou não comendo). Pare de se comparar a outras pessoas que provavelmente têm necessidades, taxas metabólicas e bioquímica muito diferentes das suas. Abastecer seu corpo para essa forma de arte incrivelmente atlética é fundamental. Ouvir seu corpo, honre-o, respeite-o e alimente-o com o que ele precisa. Se você não tiver certeza do que ele precisa, peça ajuda a um nutricionista qualificado. Dançarinos de verdade comem.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição Dançarina .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi sobre bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
- Constantini NW, et al. Alta prevalência de insuficiência de vitamina D em atletas e dançarinos. Clin J Sport Med . 2010 Set20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Nível de vitamina D em bailarinos profissionais: inverno vs. verão. J Sci Med Sport. 2013 Set16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013, 4 de fevereiro.
- Nutrição e desempenho atlético. Cargo da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Como nossa obsessão por carne está nos matando e o que podemos fazer a respeito. Harper Collins 2015.
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