Sempre ouvimos sobre a importância de o que você come, mas poderia quando você come ser tão importante?
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
Qual é o segredo para dançar mais forte, melhorar a composição corporal, construir músculos, ter mais resistência e melhorar o desempenho? Equilíbrio energético . Apoiado por uma ciência sólida, o conceito de equilíbrio de energia tem tudo a ver com o tempo de refeições e lanches saudáveis para trabalhar para você. Gerenciar seu equilíbrio energético pode até desempenhar um papel importante na prevenção de lesões.
O que é balanço de energia?
O Balanço Energético é consumir exatamente a quantidade certa de combustível para a atividade que você está prestes a realizar. É atender e ajustar as necessidades de energia (calorias) do seu corpo conforme elas mudam ao longo do dia, dependendo de quão duro você está trabalhando. Digamos que você esteja fazendo uma viagem de carro ...
Qual opção você escolheria?
- Ok carro, não vou te dar combustível agora, mas quando chegarmos aí vou te dar todo o combustível de que você precisa?
- Ok, carro, vou lhe dar todo o combustível de que você precisa para a viagem agora, mas você precisa descobrir onde armazená-lo?
- Ou ... Ok carro, vou abastecê-lo agora pelas próximas 2-3 horas e depois paro e abastecê-lo novamente quando precisar?
Obviamente, devemos escolher a opção 3, mas muitas vezes os dançarinos escolhem a opção 1 ou 2. Fornecer calorias suficientes de alimentos saudáveis em intervalos cuidadosamente planejados durante a dança dá ao corpo o combustível de que precisa para ter o melhor desempenho. Quando os atletas têm combustível suficiente, preferencialmente de carboidratos, eles demonstram ter mais saltos e mais resistência. Além disso, quando os dançarinos comem lanches saudáveis regulares, eles tendem a não comer demais mais tarde. Se um dançarino fica com muita fome porque não come há algum tempo, ele tende a comer mais do que o necessário dentro de um determinado período de tempo e essas calorias extras são armazenadas. Parte é armazenada como um tipo de combustível muito necessário chamado glicogênio, que é de fácil acesso ao dançar no dia seguinte, mas parte é convertida em gordura corporal. É por isso que comer refeições menores e mais frequentes não só leva a um melhor desempenho, mas também a mais músculos e menos gordura. Todos nós sabemos que trabalhar em uma forma de arte estética significa que temos que ser criteriosos sobre o que comemos, mas planejar refeições e lanches com sabedoria ao longo do dia pode realmente levar a músculos melhores e mais fortes e menor percentual de gordura corporal.
Quer alguém dance duas ou dez horas por dia, para ter o melhor desempenho possível, é necessário fornecer a quantidade exata de combustível ao seu sistema no momento certo. Ficar muito tempo sem comer pode sair pela culatra, forçando o corpo a buscar combustível de algum lugar. Quando está vazio, o corpo quebra o tecido muscular e o converte em um tipo de combustível que os músculos e o cérebro podem usar.
Existem vários problemas com a estratégia muito comum de dançarinos de não comer antes e durante as aulas / ensaios / shows e esperar até mais tarde para comer: O corpo diminui sua taxa metabólica para se ajustar, o corpo queima músculos para obter combustível e, portanto, torna você mais fraco e mais propenso a lesões. O cérebro tem mais dificuldade de se concentrar sem combustível, então a coreografia é mais difícil de entender e, no final das contas, você acaba com um percentual de gordura corporal maior e menos músculos. Comer um pequeno lanche teria sido uma fonte de combustível muito mais eficiente.
Aqui estão minhas 10 principais dicas de equilíbrio de energia.
- Tomar café da manhã!
- Faça um lanche matinal de 100-250 calorias, especialmente se você tiver ensaios
- Fornece algumas calorias a cada 2-3 horas durante o dia
- Coma refeições menores e mais frequentes
- Planeje um lanche da tarde de 100-250 calorias por volta das 15h00 às 16h00 para matar a fome
- Coma um jantar razoável com carboidratos, proteínas e algumas gorduras saudáveis
- Coma depois de dançar, mas não exagere nos lanches noturnos
- Hidrate, hidrate, hidrate o dia todo
- Beba uma bebida esportiva se dançar por muito tempo e comer não for possível
- Concentre-se em frutas, vegetais e grãos inteiros ao planejar a refeição / lanche - esses carboidratos são bons!
Leve um lanche em sua sacola de dança, como uma barra de granola, banana, frutas secas, nozes e biscoitos integrais e manteiga de amendoim ou faça um embrulho com homus, vegetais e arroz. Faça uma salada de macarrão com macarrão integral, feijão preto, tomate, milho e pimentão vermelho - yum! O planejamento é a chave para tornar conveniente uma alimentação saudável.
Quer saber mais?
Aqui estão algumas informações adicionais:
Os músculos em atividade requerem calorias para fornecer energia disponível o suficiente na forma de trifosfato de adenosina (ATP) e fosfato de creatina (CP), especialmente para as explosões de atividade curtas e de alta intensidade que nós, bailarinos, fazemos nas aulas e no desempenho. Ataques mais longos de exercício ( Lago de cisnes por exemplo) requerem o uso de glicogênio e gorduras armazenados. O corpo ajusta o que usa como energia com base na intensidade do trabalho e no nível de treinamento. Fornecer calorias antes do exercício, de preferência com carboidratos, resulta em melhor desempenho e ajuda a preservar a massa muscular. Para shows mais longos, bebericar uma bebida esportiva ou saborear uma barra de granola durante o intervalo ajudará os dançarinos a terminar com vigor.
De acordo com o American College of Sports Medicine, “A ingestão inadequada de energia pode resultar em perda de massa muscular, disfunção menstrual, perda ou falha no ganho de densidade óssea, aumento da taxa de fadiga, lesões e doenças”. Lesões ou doenças podem afetar muito o treinamento de um dançarino. Os dançarinos podem ter menos lesões e doenças gerenciando seu equilíbrio energético.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
Foto superior: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Publicado por Dance Informa digital revista de dança - notícias de dança , audições de dança E eventos de dança para o dançarino profissional, professor de dança e alunos de dança.
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