Por Emily C. Harrison MS, RD, LD.
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Quer melhor altura de salto, mais resistência, função cerebral aprimorada e melhor queima de gordura? Então, os carboidratos podem ser seus melhores amigos.
Devo comer uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos?
Sempre parece haver mais um novo best-seller, mas não científica tendência dietética que apregoa a ingestão de baixo teor de carboidratos e proteínas. Essas dietas não são boas para ninguém, mas isso é especialmente verdade para o tipo de atividade que os bailarinos fazem. Certamente a proteína adequada é importante, mas o corpo prefere dispensá-la para funções fisiológicas importantes, não queimá-la como combustível. Os carboidratos fornecem o tipo de combustível de que os músculos precisam para dançar. As dietas ricas em proteínas podem reduzir a densidade mineral óssea e aumentar o risco de doenças de longo prazo. Além disso, essas dietas não têm demonstrado ajudar de forma consistente no controle de peso a longo prazo1,2,3.
Os carboidratos podem ser encontrados em massas integrais, pão, arroz, quinua, cevada, laticínios, todos os vegetais e todas as frutas. Obviamente, você deve evitar açúcares simples em doces, sucos, refrigerantes, grãos refinados e assados. O açúcar não lhe dará energia suficiente para atravessar a barra, mas coma um simples sanduíche ou macarrão com vegetais e você dançará forte durante todo o grande allegro. Você não obterá o mesmo nível de energia sustentada com um shake de proteína ou um grande pedaço de carne antes da aula.
Controle de peso e carboidratos
A principal razão pela qual as pessoas acreditam no exagero sobre as dietas de baixo teor de carboidratos, como as dietas Atkins, South Beach e Paleo, é que elas ajudam na perda de peso…. inicialmente. Para a maioria das pessoas, muito do peso é recuperado frequentemente com alguns quilos extras de sobra1. Fazer dieta ioiô não é o que os dançarinos precisam, especialmente quando prejudica a saúde ou o desempenho. A rápida perda de peso, uma característica marcante das dietas com baixo teor de carboidratos, pode levar à perda de massa magra (músculo). Seguir qualquer dieta de muito baixas calorias e perder músculos significa perder o tecido mais metabolicamente ativo que o corpo possui. Além de reduzir a taxa metabólica, o corpo se ajusta às calorias restritas, iniciando um ciclo interminável de ganhos e perdas. Uma estratégia melhor seria limitar os açúcares simples e comer refeições menores e mais frequentes e lanches com frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas como base.
Carboidratos e desempenho
menino balé
Não há melhor combustível para o desempenho atlético e a função cerebral do que os carboidratos. Os carboidratos complexos em grãos inteiros, vegetais e frutas fornecem aos músculos uma fonte prolongada de energia. Foi descoberto que dar aos atletas lanches à base de carboidratos entre as refeições resulta em melhor produção de energia e potência anaeróbica, ao mesmo tempo que mantém o mesmo peso e diminui a gordura corporal4.
Em um estudo, a ingestão de carboidratos antes do exercício demonstrou ser tão eficaz na melhora da altura de pulos repetidos quanto o suplemento de creatina5. O grupo de carboidratos não ganhou peso, mas o grupo de creatina5. O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas obtenham 55-60% de suas calorias totais de carboidratos, e grãos inteiros também são fontes importantes de fibras, vitaminas B, ferro e ácido fólico.
Quanto e quando?
Aqui estão alguns exemplos da vida real:
Todo mundo é diferente, mas se 2.000 calorias são necessárias, 55-60% devem vir dos carboidratos. Isso é cerca de 275-300 gramas porque os carboidratos têm 4 calorias por grama. As necessidades de carboidratos também podem ser calculadas com base em gramas por quilograma de peso corporal. Em geral, as recomendações são de 5 a 8 g / kg dependendo da intensidade da atividade. Portanto, uma dançarina de 54,5 kg precisaria de pelo menos 272 gramas por dia.
Exemplos:
1 pedaço de pão: 12-17 gramas
1 maçã: 25-30 gramas
1 xícara de quinua ou arroz integral: 39-45 gramas
1 xícara de feijão verde 8 gramas
Dias longos e ocupados de aula e ensaio
Planeje com antecedência para que carboidratos e proteínas sejam consumidos dentro de uma hora após o exercício no dia anterior. Os carboidratos devem ser consumidos na faixa de 30-60 gramas por hora durante o dia de ensaio.
Dia do show ou audição
Se um dançarino está se sentindo nervoso e não quer comida em seu estômago, então ele deve estar bem abastecido 3-4 horas antes do show / audição. Então, cerca de uma hora antes, opte por carboidratos fáceis de digerir, como pretzels, biscoitos ou uma bebida esportiva. Alimentos ricos em gordura e proteínas demoram um pouco mais para digerir, então coma com moderação se estiver nervoso. Reabasteça conforme necessário, se for um show longo.
Dia de descanso
Em dias de folga bem merecidos, uma dançarina ainda precisa de carboidratos, mas não na mesma quantidade que um dia de trabalho. Corte um pouco mais e coma muitas frutas e vegetais.
Bart Magcon
O assunto da ingestão de carboidratos é grande e não pode ser abordado em um artigo. Confira meu artigo anterior sobre Dance Informa sobre índice glicêmico para obter informações adicionais.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
Origens:
- Acompanhamento de quatro anos após intervenções dietéticas de dois anos N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 de outubro de 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. O Estudo da China. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Consumo de carne e mortalidade - resultados da European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
- Benardot D, et al. Entre os efeitos da ingestão de energia das refeições na composição corporal, desempenho e consumo calórico total em atletas. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Comparação da suplementação de monohidrato de creatina e carboidrato no desempenho em altura de salto repetido. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Foto (topo): © Phinizrl, Dreamstime.com
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