O verão é a melhor época para alimentos frescos, especialmente frutas. Todas as frutas possuem compostos que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo. Não se preocupe com o teor de açúcar, eles também têm fibras e são contribuintes importantes para uma dieta saudável em geral, redução da dor muscular e até mesmo prevenção do câncer. As recomendações para dançarinos são de pelo menos 2 a 5 porções de frutas por dia.
Melancia
Simplesmente não é verão sem melancia. É delicioso, hidratante e contém apenas 50 calorias por xícara. Não se limite a apenas um copo porque é uma excelente fonte de vitamina C, e sabemos que é melhor obter vitamina C dos alimentos em vez de comprimidos ou pós. No entanto, o status de superalimento da melancia vem mais das altas quantidades de vitamina A na forma de beta-caroteno. Esta forma de vitamina A é boa para a pele, a função imunológica e reduz o risco de câncer. Como uma rica fonte de licopeno, luteína e zeaxantina, a melancia pode reduzir o risco de cegueira relacionada à idade e degeneração macular. Essas vitaminas antioxidantes e fitonutrientes reduzem o estresse oxidativo e podem diminuir a inflamação.
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Amoras
Julho é o mês nacional do mirtilo. (Sim, isso é uma coisa.) Os nativos americanos têm uma longa história de uso de mirtilos selvagens (que na verdade têm níveis mais altos de antioxidantes do que seus primos mais doces cultivados), frescos, secos e em receitas como pão de milho4. A cor azul escura dessas frutas ricas em antioxidantes têm antocianinas e polifenóis que melhoram a memória, a função cognitiva e até podem ajudar a curar o cérebro após lesão traumática5.
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Cerejas e suco de cereja azedo
Embora o termo “superalimento” seja usado em demasia atualmente, as cerejas têm muitos motivos para merecer o rótulo. Como os outros alimentos mencionados neste artigo, as cerejas também reduzem a inflamação e combatem o estresse oxidativo nas células. Existem diferentes tipos de cerejas contendo diferentes compostos bioativos, mas a maioria dos estudos concentra-se em cerejas ácidas consumidas principalmente por meio de suco ou pó e cerejas doces consumidas frescas. Em um artigo de revisão recente, oito dos nove estudos com atletas mostraram que o consumo de cereja diminuiu a dor, a dor e os danos musculares2,3. Beber suco de cereja azedo fresco ou concentrado pode promover uma recuperação mais rápida após um dia árduo de exercícios2,3. A maioria dos estudos que mostraram um efeito mensurável fez com que os participantes bebessem pelo menos 8-12 onças de suco de cereja (ou 1 onça se de concentrado). Este produto popular está disponível na maioria das lojas de alimentos saudáveis. Os dançarinos podem considerar adicionar cerejas ou suco aos seus smoothies de recuperação pós-dança ou mesmo adicionar algumas colheres de sopa do concentrado diretamente à sua garrafa de água. Pode ser delicioso e melhorar o desempenho para combater o sabor azedo do suco de cereja com um aperto de suco de melancia na garrafa de água, incentivando a hidratação no processo.
Groselhas
Mirtilos e cerejas ganham toda a imprensa no mundo da nutrição esportiva, mas embora as groselhas negras sejam menos populares, certamente não faltam nutrientes ou potencial para melhorar o desempenho. Foi demonstrado que o extrato de groselha preta reduz o dano muscular e a dor após o exercício6. Eles são ricos nas mesmas antocianinas dos mirtilos, e seu consumo também atenua a inflamação e o dano oxidativo6. Eles podem ser um pouco mais difíceis de comprar, uma vez que sua popularidade ainda não decolou, mas podem ser encontrados congelados, secos e em pó online.
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Não se esqueça dos pêssegos e manga de verão (ambos ricos em vitamina A e C), morangos (extremamente ricos em vitamina C, manganês e beta-caroteno) e damascos (secos podem ser uma fonte de ferro).
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Origens:
1. Mateljan G. Os alimentos mais saudáveis do mundo. 2007
2. Kelley DS, et al. Uma revisão dos benefícios das cerejas para a saúde. Nutrientes . 10 de março de 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Suco de cereja azedo em atletas: uma revisão da literatura e comentários. Curr Sports Med Rep . 2017 Jul / Ago16 (4): 230-239.
4. Rupp R. De selvagem para domesticado, o negócio de mirtilo está crescendo. National Geographic 2016.
5. Travica N., et al. O efeito das intervenções de mirtilo no desempenho cognitivo e no humor: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados . Brain Behav Immun. 15 de abril de 2019.
6. Harty PS, et al. Estratégias nutricionais e de suplementação para prevenir e atenuar o dano muscular induzido pelo exercício: uma breve revisão. Sports Med Open . 5: 1 de dezembro de 2019
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