À medida que entramos em uma época sem precedentes em que precisamos que nosso sistema imunológico esteja funcionando em seu pico para nos proteger da Covid-19, também enfrentamos escassez de alimentos, insegurança alimentar e / ou renda incerta. Portanto, antes de falarmos sobre quais alimentos ou suplementos obter, devemos lembrar que as prioridades absolutas são comer, descansar e controlar o estresse. Essas três coisas afetam o sistema imunológico mais do que qualquer suplemento caro jamais poderia.
Podemos não ter acesso às nossas marcas de alimentos favoritas e os alimentos disponíveis para nós podem ou não ser a nossa primeira escolha. Não importa agora. Faremos o melhor que pudermos com o que estiver disponível. Para aqueles dançarinos que trabalham com alimentação desordenada, este é o seu momento de ser gentil consigo mesmo, silenciar aquela voz que diz para você restringir ou rejeitar certos alimentos que não estão em sua zona de conforto O sistema imunológico do seu corpo precisa de você agora e a melhor maneira de estimulá-lo é nutrir o seu corpo.
Os fitonutrientes são substâncias não calóricas naturalmente encontradas em alimentos vegetais como vegetais, frutas, feijão e chás que trazem benefícios à saúde, inclusive afetando positivamente a resposta imunológica. “Os polifenóis promovem imunidade a patógenos estranhos por meio de várias vias”1. Os fitoquímicos são os compostos responsáveis pelas cores brilhantes na casca do mirtilo, o roxo das uvas, o feijão preto, o vermelho escuro da beterraba e até mesmo a laranja da cúrcuma, por exemplo, quanto mais colorida for sua gama de opções de alimentos, melhor. Procure obter 2 a 3 porções de frutas por dia e 5 ou mais porções de vegetais. Cozidos, congelados ou crus têm seus benefícios, portanto, prepare-os como preferir.
Abasteça-se de chá verde (contém alguma cafeína) e chás de ervas (não contém cafeína). Minhas principais recomendações são equinácea, sabugueiro, trevo vermelho, erva-cidreira, orégano / manjerona, urtiga e hortelã. Alguns podem gostar de beber kombuchá, que combina chá com probióticos. O tópico de como organismos probióticos específicos encontrados em alimentos fermentados estimulam o sistema imunológico encheria um grande livro. Para o escopo deste artigo, vou limitá-lo a kombucha, keifr e iogurte.
A vitamina E, um antioxidante importante, protege as membranas dos pulmões e é encontrada em nozes, sementes (especialmente de girassol), óleos, manteiga de amendoim, abacate e manga. A vitamina E pode reduzir o risco de infecções do trato respiratório em idososdois, então é um ótimo complemento para a dieta de nossos entes queridos mais velhos agora.
A vitamina C é um sistema imunológico essencial bem conhecido, mas as pessoas tendem a exagerar na suplementação de vitamina C (veja meu artigo Dance Informa sobre este tópico: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ) Precisamos de cerca de 65-300 mg por dia, não megadoses de 1000 mg de uma só vez. As principais fontes de alimentos incluem mamão, melão, frutas cítricas, kiwi, pimentão doce e verde (pimentão), manga, brócolis, frutas vermelhas e até mesmo cascas de batata.
A vitamina A, conhecida por ajudar a retardar o início e a gravidade de doenças autoimunes, também pode ajudar o corpo a combater infecções viraisdois. É melhor obtido por meio de alimentos como batata-doce, cenoura, abóbora e abóbora, espinafre e outras folhas verdes.
A vitamina D é chamada de vitamina do sol porque, quando a pele absorve o sol, ela produz uma forma de vitamina D no corpo. Tente obter 30 minutos de sol por dia (durante o distanciamento social). Esta vitamina é absolutamente essencial para a resposta imunológica e é difícil obter quantidades adequadas apenas com a comida. Suplementos de vitamina D3 (a forma ativa) são encontrados na maioria das lojas ou online e valem o investimento. As recomendações são de 800-1500 UI por dia. Não faça megadose dessa vitamina, a menos que esteja sob os cuidados de um profissional médico. As fontes alimentares incluem salmão, óleo de fígado de bacalhau e ovos. O leite de vacas vendido nos Estados Unidos costuma ser enriquecido com essa vitamina. Muitos leites de origem vegetal também estão fortalecendo seus produtos. Verifique os rótulos para ver.
A deficiência de ferro é extremamente comum em dançarinas e um baixo nível de ferro pode prejudicar significativamente o sistema imunológico. Como comer mais ferro em um orçamento? Comece com a quantidade de folhas verdes frescas (couve, espinafre, acelga, etc.) que encheriam uma pequena piscina e, em seguida, cozinhe no vapor ou refogue por 2-3 minutos. Eles agora vão caber em uma panela. Adicione grandes quantidades de alho e um pouco de suco de limão (a vitamina C do limão aumentará a absorção de ferro). Misture com qualquer feijão cozido ou enlatado de sua escolha e um pouco de sal marinho. Agora você tem uma refeição embalada com ferro para acompanhar sua vitamina A contendo batata-doce. Frutas secas como passas / sultanas e damascos e alguns cereais fortificados também são boas fontes de ferro estáveis em armazenamento.
Compre todos os tipos de cogumelos, principalmente shitake. Elixires de cogumelos e pós feitos de variedades como crina de leão, cordycepts, reishi e chaga estão na moda e têm pesquisas para apoiar suas alegações de reforço imunológico, mas esses pacotes suplementares podem ser caros. Mais baratos, mas não menos influentes para o sistema imunológico, são o alho, o gengibre e o açafrão. Use essas raízes frescas em quantidades generosas em todas as suas cozinhas econômicas, como lentilhas, feijões e vegetais salteados. Mantenha essas leguminosas secas estáveis em estoque na despensa.
Origens:
dança de lauren adams
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulação da função imunológica por polifenóis. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publicado online 2018 em 12 de abril. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern Nutrition in Health and Disease 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University, EUA. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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