Como mãe ocupada de duas dançarinas, reconheço que a luta do almoço é real. Como nutricionista que trabalha com alguns dos melhores do ramo, sei que preparar um bom almoço e lanches rápidos terá um impacto significativo no desempenho e na função cognitiva. Então, aqui estão algumas idéias rápidas, fáceis e baratas sobre o que levar para as refeições e lanches do meio-dia. As porções e quantidades variam amplamente com base nas necessidades de idade, energia e crescimento.
Grão de bico: barato, fácil e embalado com ferro, zinco e uma porção completa de proteínas.
Amasse grão-de-bico pré-cozido, suco de limão, salsa, aipo picado e corações de alcachofra ou talvez um pouco de picles em um pequeno recipiente e adicione sal e pimenta a gosto. Sirva em uma “tigela” de meio abacate no almoço com palitos de cenoura e salgadinhos de milho picantes. Para evitar o escurecimento do abacate, polvilhe com suco de limão e deixe o caroço até estar pronto para comer. Em seguida, remova o caroço e você terá uma tigela rica em gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração, vitamina E e fibras. A mistura de purê de grão de bico também funciona bem em um sanduíche. O grão de bico pode ser rapidamente jogado em cima de uma salada fresca ou seca, pode ser servido em um molho de curry pré-feito com arroz ou pode ser triturado em pequenos bolos saborosos.
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Wraps: Toneladas de sabores de embrulho e o lugar perfeito para esconder um caminhão cheio de vegetais.
Comece com uma boa pasta de feijão, como um homus com sabor, depois uma fina camada de quinua e, em seguida, coloque as verduras, o abacate fatiado, o pimentão doce fatiado, o pepino picado ou quaisquer vegetais que o façam feliz. Legumes grelhados funcionam bem se você comer as sobras do jantar da noite anterior. Guarde o molho antes de comê-lo (opcional). Nem todos os wraps precisam ser tortilhas. Wraps de papel de arroz funcionam muito bem para enrolar toneladas de vegetais em um rolinho de manjericão ou lanche tipo rolinho primavera servido com molho de amendoim rico em proteínas.
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Aveia durante a noite para o almoço: 1/3 xícara de aveia em flocos, mirtilos (frescos ou congelados), sementes de abóbora (quaisquer sementes ou nozes de sua escolha), corações de cânhamo e 6-8 onças de coco ou iogurte de soja. Misture e vá. Leve maçãs fatiadas, cenouras, amêndoas e pimentões para fazer um lanche antes ou depois.
Outro prato frio para jogar na garrafa térmica de manhã é a quinua que você passou 15 minutos cozinhando na noite anterior. Cubra com suco de limão, um fiozinho de azeite, sementes de abóbora, cranberries secas e talvez até acrescente um pouco de abacaxi congelado. Quando o almoço chegar, o abacaxi congelado terá descongelado e os sucos adicionarão uma doçura agradável. Vá além, adicionando ½ xícara de feijão preto a esse prato para um pouco mais de proteína e ferro.
Macarrão frio e vegetais também funcionam bem na garrafa térmica, ou até mesmo um smoothie extra do café da manhã.
A garrafa térmica é um lugar perfeito para sopas quentes de minestrone, feijão preto ou feijão branco italiano. Sirva com arroz, pão integral ou torrada e frutas ou vegetais.
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Feijão e arroz do jantar da noite anterior podem ser um almoço térmico fácil combinado com tortilhas, abacate e pimentões fatiados.
Os hambúrgueres vegetarianos já percorreram um longo caminho.
Tem acesso a um forno microondas ou torradeira? Existem dezenas de hambúrgueres vegetarianos saudáveis e hambúrgueres de “frango” no mercado hoje. Isso permite que você obtenha todas as proteínas de que precisa em uma embalagem prática e deliciosa que funciona como um sanduíche ou como cobertura para uma salada. Para aqueles que desejam algo mais denso em energia em seus hambúrgueres vegetarianos para torná-los mais recheios, adicione pasta de pasta Veganaise, abacate e fatias de delicioso queijo de caju cremoso.
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Investimentos inteligentes significam grandes recompensas em saúde.
- Invista em uma boa garrafa térmica curta de aproximadamente 12 onças (354 ml). Uma garrafa térmica mais curta e larga pode conter uma variedade de pratos quentes ou frios, um smoothie ou um pudim de semente de chia.
- Invista em embalagens pequenas, ecológicas e reutilizáveis, que facilitam o dimensionamento das porções. As caixas Bento são populares.
- Invista no pão de grãos orgânico de alta qualidade que seu orçamento permitir. Os grãos orgânicos não são cultivados com pesticidas ou herbicidas como o glifosato e são menos propensos a conter conservantes ou condicionadores de massa.
- Invista tempo para ter o básico pronto para manhãs agitadas. Pré-cozinhe o feijão e guarde em recipientes pequenos, pré-lave alface e outras verduras ou compre pré-lavado, e faça uma grande panela com o grão da semana como o arroz, por exemplo, que pode ser usado em várias receitas ou jogado na uma sopa.
- Invista em sopas e grãos embalados pré-fabricados de alta qualidade em tetracaixas estáveis na prateleira se o tempo for um problema. É mais caro do que fazer você mesmo, mas para alguns isso pode valer a pena. A marca Pacific Foods, a marca Right Foods do Dr. McDougall e a marca Engine 2 são todas boas fontes.
Muitas das idéias acima foram destacadas no livro de recursos Nutrition for Great Performances e no DVD Real Dancers Eat.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrição para grandes desempenhos.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
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