Por Laura Di Orio.
Você pode ter visto alguns dançarinos com um grande dispositivo cilíndrico saindo de sua bolsa de dança, ou outros deitados no que parece ser um tronco de espuma antes da aula. E você pode ter se perguntado: “O que é isso? E o que eles estão fazendo? ”
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Esse dispositivo é um rolo de espuma e é usado para enrolar a espuma ou liberação miofascial automática (SMR). Esta técnica pode ser usada por atletas e dançarinos para esticar a tensão muscular e para aliviar os nós no tecido conjuntivo, que cobrem seus músculos e ossos e sustentam as principais estruturas do corpo.
Aqui, Marissa Joseph, uma personal trainer baseada na cidade de Nova York e fundadora da Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), fala com Dance Informa sobre os fundamentos do rolamento de espuma e como ele é benéfico, especificamente para dançarinos.
Como funciona o rolamento de espuma
As dobras, ou aderências, no tecido conjuntivo do corpo são resultado de subutilização, superutilização, microtrauma e assim por diante. Os dançarinos fazem movimentos contínuos e repetitivos, que podem, ao longo do tempo, contrair os músculos do corpo e produzir essas dobras no tecido.
“SMR funciona principalmente em um nível neuromuscular”, explica Joseph. “Ainda mais do que outros atletas que passam por regimes de treinamento cruzado para manter um corpo equilibrado, os dançarinos muitas vezes têm músculos sobrecarregados devido à natureza extremamente repetitiva da técnica. Esses músculos e fáscias sobrecarregados ficam tensos porque os nervos que os conectam ao cérebro começam a disparar com o tempo e criar tensão. O tecido conjuntivo dos músculos então se forma, puxa o tendão, que por sua vez puxa um pouco mais forte os ossos, e voilà! Você criou um desequilíbrio muscular e agora corre um risco maior de lesões. No entanto, a prática contínua de SMR permitirá que seus músculos trabalhem da melhor forma e, portanto, evita lesões. ”
Por exemplo, “quando os músculos das costas ficam tensos, eles podem inibir sua capacidade de ir para a extensão e rotação das costas, o que por sua vez pode bloquear alguns movimentos importantes como seu cambré e arabesco”, explica Joseph. “Quando os músculos da parte inferior do corpo ficam tensos, eles podem puxar o joelho e tornar o plié desconfortável ou inibir sua capacidade de flexionar totalmente o pé, estender a perna ou executar um rond de jambe perfeito.”
Marissa Joseph, uma personal trainer baseada em Nova York, incentiva fortemente os dançarinos a rolarem de espuma. Foto de Breegan Kearney.
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Como fazer um rolo de espuma
Para rolar de espuma, você pode aplicar seu peso no topo do rolo e rolar para frente e para trás ao longo do comprimento do músculo. Joseph recomenda repetir lentamente cerca de 10 vezes em cada músculo. Se você encontrar um ponto extremamente tenso e sensível, pode descansar no local por alguns segundos, balançando para frente e para trás para resolver as dobras.
Joseph diz que é seguro rolar com espuma qualquer músculo do corpo, mas ela avisa que você NÃO deve rolar sobre as articulações - joelho e quadril, por exemplo. Além disso, ela recomenda rolar com espuma qualquer músculo por apenas um minuto.
Quanto a onde rolar a espuma em seu corpo quando há uma dor, dor ou aperto específico, pode ser menos óbvio do que você pensa. Se você tem uma dor no joelho, por exemplo, ela pode ser causada por tensão no quadríceps, faixa de TI, glúteos ou abdutores.
Por isso, Joseph recomenda: “Se você está sentindo desconforto em uma articulação, sugiro enrolar toda a extensão dos músculos ao redor da articulação. Se o que você está sentindo é uma sensação de aperto em um músculo, eu diria que a melhor aposta é rolar com espuma o próprio músculo e os músculos ao redor. ”
Quando Rolo de Espuma
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“Quase não há momento ruim para rolar”, diz Joseph. “Se você tivesse que escolher um horário para SMR, no entanto, eu diria para você rolar antes da aula ou ensaio. SMR faz um bom trabalho ao promover o fluxo sanguíneo para os músculos que você rola e solta algumas das dobras antes de um dia extenuante de trabalho. Ambos os efeitos são uma parte vital da prevenção de lesões. ”
Joseph acrescenta que você deve evitar SMR quando seus músculos estão extremamente doloridos. “Seus músculos precisam de tempo para cicatrizar quando estão super doloridos, e rolar a espuma não ajuda”, diz ela. “Se seus músculos estiverem um pouco doloridos, porém, SMR está bem.”
Obras de laminação de espuma!
Joseph diz que teve várias histórias de sucesso com clientes que se dedicam a seus rolos de espuma. Alguns aliviaram dores nas costas, nos joelhos e nos pés.
“Minha história favorita”, acrescenta ela, “é do meu cliente de 68 anos que sempre foi um ávido praticante de exercícios. Com a espuma rolando sozinho - sem alongamento - ele tocou com sucesso os dedos dos pés pela primeira vez em 20 anos e depois correu pela academia para mostrar a todos o que ele podia fazer. ”
Joseph diz que o rolamento de espuma é fundamental para os atletas. E dançarinos são atletas! “É totalmente essencial para a saúde e deve ser feito todos os dias, como parte da sua rotina diária”, diz ela. “Mesmo que você não sinta que está particularmente tenso, ainda assim recomendo rolar. Eu não poderia enfatizar sua importância o suficiente. '
Para obter mais informações sobre laminação de espuma, confira o blog de Joseph, www.workinglines.org , onde você também pode encontrar muitas outras informações pertinentes sobre treinamento cruzado e como manter um corpo de dançarino saudável e afinado.
Foto (topo): © Lunamarina | Dreamstime.com
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