Por Emily C. Harrison, MS, RD, LD do Center for Dance Nutrition.
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Escolher os alimentos energéticos certos não precisa ser complicado. Basta saber algumas coisas importantes sobre como os nutrientes atuam no corpo e quais alimentos são boas fontes desses nutrientes.
Os carboidratos são conhecidos por serem um reservatório de energia para os atletas, mas certas vitaminas e minerais desempenham um papel igualmente importante em nos ajudar a sentir mais energia. O importante a lembrar é que a energia real vem dos alimentos. As alegações de pílulas ou suplementos de “energia” não resistiram a estudos científicos quando comparadas à comida real. As bebidas 'energéticas' dependem de quantidades extremas de cafeína, o que aumenta o estado de alerta, mas não é um substituto para a comida de verdade. Por último, o corpo prefere usar proteínas para funções biológicas importantes, em vez de queimá-las para obter energia. Um batido de proteína antes do exercício não vai lhe dar a mesma sensação energética que os carboidratos.
ponta de quebra
Repita depois de mim, carboidratos são bons …
Ignore a última moda em alimentos anti-grãos e escolha diversas fontes de grãos inteiros para obter o máximo de energia. Os grãos inteiros diferem dos grãos refinados porque não foram despojados do farelo e germe externo rico em nutrientes. Estes contêm fibras, minerais, vitamina E e vitaminas B. As vitaminas B ajudam o corpo a converter calorias em energia utilizável. Repetidamente, grãos inteiros aumentam o desempenho atlético e contribuem para reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 21,2. Trigo integral, arroz integral e aveia são clássicos. No entanto, pense fora da caixa com estes grãos antigos:
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- Cevada já foi a comida dos gladiadores romanos1. Uma boa fonte de fibras, selênio e vitaminas b, funciona bem em sopas e pilafs.
- Nação é cultivada há 8.000 anos e é um alimento básico em muitos países1. Além de ser uma boa fonte de carboidratos e fibras, ele contém os minerais manganês e fósforo, que são importantes para a saúde óssea.
- Trigo sarraceno faz macarrão delicioso e não tem glúten.
- Soletrado é outro grão antigo com maior teor de proteína do que o trigo. Ele contém glúten, mas pode ser menos reativo em pessoas com sensibilidade moderada ao trigo. Pode ser utilizado em pães, panquecas e assados e possui fibras, ferro, zinco, magnésio e fósforodois.
- Quinoa cozinha mais rápido que o arroz, é uma boa fonte de proteína e não contém glúten.
- Cuscuz vai cozinhar em apenas cinco minutos e é perfeito quando você está com pouco tempo.
Energia de explosão rápida vs. energia sustentada por muito tempo
O Índice glicêmico é uma ferramenta que fornece um valor numérico a uma quantidade específica de alimento com base em como isso afeta o açúcar no sangue e a insulina do seu corpo durante um período de tempo específico. Alimentos com menor quantidade fornecem energia por mais tempo. Cereais integrais, vegetais e outros alimentos de baixo índice glicêmico ajudam a fornecer energia sustentada, mas às vezes você quer pegar algo para obter energia rápida e imediata durante um intervalo ou uma pequena pausa. Neste caso, proteína ou laticínios não são o que você deseja. Escolha carboidratos simples de uvas frescas, morangos, frutas secas, pretzels, barras de aveia, pão e conservas ou biscoitos. Eles são absorvidos e usados rapidamente, sem deixá-lo com uma sensação de preguiça.
Superstars dos alimentos sem grãos para energia e bem-estar
- Cogumelos: Encontre os tratados com luz ultravioleta na seção de produtos frigoríficos de sua mercearia. A luz ultravioleta aumenta a quantidade de vitamina D com uma porção contendo mais da metade da vitamina D recomendada para o dia todo. A vitamina D não é apenas importante para a saúde óssea, é fundamental para a função imunológica e prevenção de doenças. Você não pode se sentir com energia se estiver doente. Pessoas com níveis normais de vitamina D no corpo podem lutar melhor contra infecções do que aquelas com deficiência.
- Batatas doces: Contém vitamina C e os antioxidantes beta-caroteno e luteína. A luteína é um antioxidante cujo efeito protetor pode aumentar quando aquecidodois. A pontuação do índice glicêmico da batata-doce é 41 pontos melhor do que uma batata russet branca padrão3.
- Feijão, lentilha e ervilha: Apenas meia xícara dessas potências de nutrientes tem 23 gramas de carboidratos, mas também tem uma porção completa de proteínas4. Além disso, eles têm ferro e zinco, que são importantes no combate a doenças. E você não consegue superar o preço de US $ 0,25 / porção.
Para obter mais informações sobre nutrição e manutenção de mais energia, verifique meus outros artigos sobre Dance Informa neste tópico: Não tema carboidratos , Índice glicêmico , Equilíbrio energético e Necessidades de proteína de dançarinos .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em www.dancernutrition.com
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Origens:
1. Mateljan, G. Os alimentos mais saudáveis do mundo . 2007
2. Boletim Informativo de Nutrição Ambiental de Alimentos, Nutrição e Saúde. Vol 36, edição 11. Novembro 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Índice glicêmico e carga glicêmica para 100 alimentos. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Banco de dados do USDA para referência padrão. 2013
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