Os dançarinos podem ser deficientes em cálcio e vitamina D. Saiba mais:
O cálcio adequado é necessário ao longo de toda a vida. Todos nós sabemos que é fundamental para ossos fortes, mas também desempenha papéis importantes nos tecidos moles e na contração muscular. Demonstrou-se que o cálcio adequado está associado ao aumento da perda de peso em pessoas que fazem dieta. A vitamina D, também conhecida por seu papel em ossos fortes, é muito importante na função imunológica e na prevenção de doenças. O corpo prefere obter tanto de fontes alimentares e megadose de suplementos não é recomendada para a maioria das pessoas, embora às vezes os suplementos de vitamina D sejam necessários para algumas pessoas1. Dançarinos demonstraram ser deficientes em ambos.
Existem muitas maneiras excelentes de obter cálcio e vitamina D sem leite de vaca, que podem ser altamente reativas para algumas pessoas com alergias ou sensibilidades. O leite de vaca pode aumentar potencialmente o risco de acne e eczema. Algumas pesquisas relacionaram caseína (uma das proteínas do leite) a problemas de comportamento em crianças e maior risco de doenças autoimunesdois. A indústria de laticínios foi citada por abusos do bem-estar animal e não é necessário ter produtos lácteos para obter o suficiente desses nutrientes importantes. Todas as sugestões de refeições e lanches abaixo são promotoras de saúde, saborosas, fáceis e econômicas, sem falar que são ótimas para os ossos.
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Café da manhã: aveia durante a noite
447 mg de cálcio e 180 UI de vitamina D
Em um pequeno frasco de vidro, adicione ¼ xícara de aveia seca em flocos (não instantânea), 6 onças de coco ou iogurte de soja, ¼ xícara de frutas silvestres frescas ou congeladas, 1 colher de chá de sementes de chia e 1 colher de chá de corações de cânhamo. Misture e deixe repousar durante a noite na geladeira para uma refeição rápida e leve para o café da manhã.
Nota nutricional: você pode adicionar as sementes de chia pela manhã. Eles absorvem líquido e mudam de consistência com o tempo.
Lanche: Smoothie de construção de ossos (e cérebro)
518 mg de cálcio e 103 IU de vitamina D
1 xícara de bagas
3-4 folhas de couve (ou qualquer verdura)
1 xícara de leite de amêndoa ou soja
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de sementes de cânhamo
Nota nutricional: Há muitas informações erradas na web sobre produtos de soja. Os estudos de qualidade mais recentes indicam que os produtos de soja protegem o câncer de mama e de próstata. Mulheres jovens que comem soja desde a infância têm taxas mais baixas de câncer de mama. A soja não atua como hormônio no corpo nem é estrogênica. Fique com soja orgânica e não OGM e é sempre melhor escolher menos alimentos processados.
Almoço: Espinafre, Cogumelo e Tempeh Wrap
318 mg de cálcio e 325 IU de vitamina D
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Refogue os cogumelos e o tempeh fatiado em 2 colheres de chá de óleo de coco, quando os cogumelos começarem a cozinhar em seus sucos, adicione ½ colher de chá de pimenta em pó, ¼ colher de chá de cominho e ¼ colher de chá de sal. Adicione o espinafre para o último minuto de cozimento e deixe murchar. Embrulhe tudo em uma tortilha de farinha ou espinafre para um almoço rápido.
Nota nutricional: os cogumelos expostos à luz ultravioleta têm uma quantidade tremenda de vitamina D do que aqueles que não o fazem. Verifique os rótulos das embalagens.
Tempeh é um antigo alimento indonésio feito de soja, é frequentemente usado na culinária asiática e é uma bela fonte de cálcio, fósforo e proteína. Ele absorve os sabores de tudo o que você está cozinhando, por isso é muito versátil.
Lanche: ¼ xícara de amêndoas e ½ xícara de frutas secas:
92 mg de cálcio, sem vitamina D
Nota nutricional: Adicione 8 onças de leite de amêndoa a este lanche. Amêndoas são boas fontes de cálcio e leite de amêndoa pode ser fortificado com vitamina D. Verifique os rótulos para conteúdo de vitamina D. Coma seu lanche ao sol para obter vitamina D. 15 minutos de sol por dia podem realmente aumentar o status de vitamina D. Não é necessário sentar ao sol por muito tempo. Deve haver um meio-termo entre obter vitamina D da luz solar e aumentar o risco de câncer de pele.
Jantar: Hambúrguer de feijão preto em um pão com alface, tomate e abacate servido com 1 xícara de brócolis torrado com alho.
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134 mg de cálcio, sem vitamina D
Nota nutricional: muitos feijões e ervilhas são fontes de cálcio. Experimente feijão fradinho com alho e acelga refogada como cobertura para macarrão, outra ideia rica em cálcio para um jantar.
Cálcio total para este dia de amostra: 1509 mg (A maioria das pessoas precisa de cerca de 1300 mg / dia).
Vitamina D total para este dia de amostra: 608 UI (a maioria das pessoas precisa de 600-800 UI / dia, mas algumas pessoas podem ter necessidades de até 1000-2000 UI. Consulte seu médico antes de tomar mega-suplementos de vitamina D, pois quantidades excessivas podem ser perigosas).
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centro para Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Rethinking the Science of Nutrition. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. O estudo da China: implicações surpreendentes para dieta, perda de peso e saúde em longo prazo. BenBella Books. 2006
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