Meu trabalho é ajudar os clientes de nutrição a planejar as refeições para mudanças saudáveis no estilo de vida, mas, como uma mãe ocupada, admito que fazer jantares deliciosos, mas saudáveis, pode ser uma verdadeira luta. Reduza o estresse fazendo um plano para a semana e tenha os ingredientes à mão. Eu escrevo o menu da semana e a lista de compras todas as semanas. Não é chique, mas geralmente no verso de um envelope ou papel de rascunho. Mesmo que eu tenha que adaptar o plano à medida que a semana avança, é um peso enorme tirar da minha cabeça um esboço de jantares. Para a maioria dos meus clientes, no entanto, não se trata apenas de bom gosto ou fácil preparação, eles precisam de jantares que aumentem o desempenho. Atletas como o competidor de ultra-resistência Rich Roll, o homem forte Patrik Baboumian e a patinadora olímpica Meagan Duhamel são algumas das muitas celebridades que fazem das dietas à base de plantas uma das tendências mais quentes em nutrição esportiva. Como você faz um jantar nutricionalmente completo sem carne? Aqui estão alguns exemplos da vida real cheios de proteínas.
Segunda-feira sem carne
Prepare batatas com alecrim assado no forno, feijão frade com alho e um vegetal verde sazonal de sua escolha, como feijão verde no início do outono / inverno ou aspargos no final do inverno ou início da primavera. A ervilha-preta cozinha mais rápido do que o feijão, mas ainda contém ferro e proteína. Depois de cozidas as ervilhas, refogue-as com azeite, cebola picada, sálvia e alho.Veja mais ótimas ideias em www.meatlessmonday.com .
Taco terça-feira
Os tacos ou burritos podem ser recheados com qualquer tipo de feijão pré-cozido (adicione tempero de pimenta vermelha, sal de alho e cebola), arroz, batata doce, coentro picado e pimentos doces fatiados e / ou milho. Pontos de bônus por fazer seu próprio guacamole caseiro.
Quarta-feira de aquecimento
Estamos no meio da semana. Mantenha a simplicidade salteando apenas algumas “tiras de frango” à base de plantas da empresa Beyond Meat or Gardein e sirva com um prato simples de quinua. Cozinhe 1 xícara de quinua em 2 xícaras de água por 10-15 minutos. Em seguida, acrescente as amoras secas, as sementes de abóbora, o sal, o suco de limão e o azeite de oliva. Sirva com um lado de brócolis cozido no vapor. O tempeh também funciona bem como uma fonte rápida de proteína que pode ser aromatizada com ervas italianas enquanto salteada em azeite de oliva.
Immune Boost quinta-feira
Crie o seu próprio prato personalizado inspirado nas cozinhas asiática ou indiana. Cozinhe com alho, açafrão e gengibre consagrados e estimulantes do sistema imunológico para evitar doenças. Comece cozinhando arroz Basmati ou macarrão em água. Enquanto eles estão cozinhando, use um processador de alimentos para combinar alguns dentes de alho picados, uma colher de chá de gengibre fresco e açafrão em pó (ou fresco) em um processador de alimentos com uma colher de chá de pasta de curry vermelho e uma quantidade generosa de leite de coco. Use como base para ferver cenouras cortadas, repolho, brotos de bambu, cebolinhas e grão-de-bico ou lentilhas pré-cozidos (ou embalados). Sirva com arroz Basmati ou macarrão. Se você não tiver esses ingredientes especiais, pode sempre refogar os vegetais em 1 colher de sopa de óleo e temperar com molho de soja e alho.
Pizza sexta-feira
Se você ainda não experimentou pizza de queijo de caju, você não viveu. Você vai me agradecer. As opções de queijo vegan de hoje são muito melhores do que costumavam ser, mas o queijo de caju é uma experiência. É fácil encontrá-lo pré-fabricado em muitos supermercados, mas é ainda mais fácil misturar cajus secos (ou nozes), fermento nutricional, sal e alho em um liquidificador para sua própria mistura caseira básica. Para obter uma consistência de queijo mais úmida, molhe as castanhas de caju antes de misturar e adicione o suco de limão. Use como cobertura leve em uma pizza com vegetais, com molho de tomate e ervas frescas. Sirva com uma salada de folhas verdes escuras, pepinos, azeitonas e corações de alcachofra.
Souper sábado
Ninguém quer passar um sábado dentro de casa preparando comida. Deixe seu fogão fazer o trabalho pesado por você. Faça Sunshine Soup em dias frios. De manhã, coloque cenouras picadas, aipo, batatas e lentilhas em uma panela elétrica com um cubo de caldo de legumes e água suficiente para cobrir por cinco centímetros. Quando você chegar em casa e a sopa estiver quase pronta para servir, jogue um pouco de milho congelado e couve picada. Sirva com pão de alho crocante ou fatias de pão sírio e homus.Pontos de bônus se você adicionar abóbora em cubos pela manhã.
Domingo de Massas
As massas de farinha de lentilha vermelha ou de feijão são muito populares entre os bailarinos porque são saborosas, sem glúten e repletas de proteínas, ferro, zinco e fibras. Cozinhe em água como macarrão normal, mas para economizar tempo, adicione brócolis picado nos últimos 4-5 minutos de cozimento. Escorra o macarrão e o brócolis juntos e sirva com um molho marinara pré-feito.Bônus se você cobrir o macarrão com couve, alho e cogumelos salteados em uma pequena quantidade de azeite. Uma variação disso pode ser substituir a massa por nhoque.
Serviços e recursos de planejamento de cardápio a considerar:
Planejamento de Refeições Personalizadas para Dançarinos e Livro de Recursos de Nutrição para Grandes Performances, disponível em www.dancernutrition.com .
idade de hayden hopkins
Verifique também Cenoura roxa , Isqueiro , Herbívoro Feliz e Meu Menu Pal .
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrição para grandes desempenhos
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Recomendado para você
