O que Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin e Joaquin Phoenix têm em comum? Eles são muito públicos sobre sua dieta vegana. Embora o termo “vegano” ainda possa deixar algumas pessoas desconfortáveis ou evocar imagens de refeições restritivas, parece não haver como parar o ímpeto desse movimento baseado em plantas. A mídia social está cheia de imagens de deliciosas refeições veganas, lanches e sobremesas, alimentando a ideia de que vegano não significa necessariamente restrição ou privação.
De acordo com o Google Trends, o veganismo é uma das tendências de pesquisa mais quentes em 2017 e tem crescido continuamente desde 2012. Não são apenas as celebridades e os atletas dos Estados Unidos que estão ajudando a impulsionar essa tendência. nos últimos 10 anos, com 3,25 por cento da população afirmando que nunca consumiu carne de qualquertipo1,3. Austrália, Israel e China são alguns dos mercados vegans de crescimento mais rápido em todo o mundo4,5. As pessoas podem decidir ir parcial ou totalmente à base de plantas por uma variedade de razões, incluindo bem-estar animal, saúde ou benefícios ambientais. A pecuária é um dos principais fatores da mudança climática e é responsável por 18 por cento das emissões de gases de efeito estufa6. Muitas pessoas que não querem se tornar completamente veganas podem seguir uma dieta do tipo vegetariana, flexitariana ou “vegana antes das 18h”7. O Meatless Monday Movement foi adotado por chefs e é popular em escolas e universidades8. Vegan significa não consumir nenhum produto derivado de um animal, incluindo carne, laticínios, ovos e até mesmo mel. Então, o que resta para comer, alguns podem se perguntar? Bastante.
Onde os veganos obtêm sua proteína?
Eu não gostaria de entrar em uma briga com um gorila, um dos mamíferos mais fortes da Terra, que come uma dieta baseada principalmente em vegetais com um cupim ou formiga ocasional como um lanche crocante. As plantas têm muita proteína, e é um mito que os humanos devam comer produtos de origem animal para obter proteína suficiente. O American College of Sports Medicine recomenda que apenas 12-15 por cento de todas as nossas calorias venham de proteínas. Isso pode ser facilmente resolvido comendo uma variedade de feijões, ervilhas, nozes, sementes, grãos inteiros e soja orgânica. Agora sabemos que você não precisa combinar proteínas complementares em cada refeição para obter todos os aminoácidos para construir músculos, desde que você coma uma variedade de alimentos diferentes todos os dias contendo aminoácidos. Até os vegetais têm alguma proteína. O corpo prefere obter proteínas em doses moderadas regularmente espaçadas ao longo do dia, então um bife enorme no final do dia é muito mais do que o corpo precisa naquele momento. As proteínas vegetais causam menos inflamação do que a carne vermelha, bacon, salsicha e laticínios, e muitas vezes têm outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, fibra e vitaminas B. A Organização Mundial de Saúde publicou um relatório abrangente no Lancet afirmando que carnes vermelhas e processadas estão associadas a um maior risco de câncer9. O Comitê de Médicos para a Medicina Responsável levantou preocupações de que a carne e os laticínios aumentam o risco de doenças cardíacas. Portanto, é saudável e razoável diversificar as fontes de proteína incluindo mais opções baseadas em plantas.
Exemplos de fontes de proteína vegana (Banco de dados USDA):
1 xícara de aveia com sementes de abóbora e cânhamo e 1 banana: 13 gramas de proteína
2 mini-controles deslizantes da Beyond Meat: 15 gramas
1 xícara de quinoa com vegetais: 10 gramas
¼ xícara de amêndoas torradas: 7 gramas
2 tacos de feijão preto: 12-18 gramas
1 xícara de sopa de minestrone: 4 gramas
1,5 xícaras de edamame (ou tofu), arroz integral e vegetais: 14 gramas
Smoothie de frutas e vegetais com cânhamo, ervilha ou proteína de soja em pó: 8-15 gramas
E quanto às deficiências de nutrientes?
Apesar de evidências consideráveis em contrário, ainda parece haver um preconceito prevalecente, mesmo entre os nutricionistas, de que uma dieta vegana é automaticamente deficiente. No entanto, agora sabemos que isso é impreciso. “É posição da Academia de Nutrição e Dietética que as dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças. Essas dietas são adequadas para todas as fases do ciclo de vida. ”dois. Mesmo dançarinos onívoros podem ser deficientes em vitamina D, cálcio, ferro e zinco, por isso faz sentido para qualquer pessoa, vegana ou não, focar em fontes alimentares vegetais dessas vitaminas e tomar suplementos conforme necessário, especialmente vitamina B12.
É complicado seguir?
Qualquer mudança na dieta exige tempo e um pouco de pesquisa. Felizmente, não é difícil fazer versões veganas de todas as suas comidas favoritas, até mesmo torradas francesas, queijo, hambúrgueres e cachorros-quentes. Existem muitos novos produtos veganos que o tornam mais fácil e delicioso. Além disso, feijão e arroz são muito mais baratos do que bife.
As dietas veganas não devem ser uma cortina de fumaça para uma alimentação desordenada.
É importante estar ciente de que uma pequena porcentagem de pessoas se declarará vegana para ocultar, intencionalmente ou não, uma alimentação desordenada, e isso pode levar a um caminho de perda excessiva de peso, deficiências de nutrientes e lesões. Desistir de carne, ovos e laticínios remove uma fonte concentrada de nutrientes que precisa ser substituída por alternativas. Seja qual for o tipo de dieta que alguém segue, se as calorias da gordura, proteína e carboidratos ficarem abaixo das necessidades do corpo, isso se qualifica como uma alimentação restritiva e precisa ser tratada com um profissional experiente. Se alguém vai se tornar vegano, precisa ter certeza de que está seguindo uma dieta adequada. Isso pode exigir uma consulta com um nutricionista qualificado. Não é preciso, no entanto, assumir que todos os veganos têm patologia alimentar e são deficientes em nutrientes.
Ser um vegano que come regularmente uma quantidade equilibrada de alimentos ao longo do dia, fornecendo todos os nutrientes necessários, é ótimo. Mas ser um vegano que limita severamente as escolhas alimentares ou que não consegue desfrutar de comer socialmente é algo para discutir com um nutricionista.
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Por Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrição Dançarina .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi sobre bailarinos de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Origens:
- Quinn S. O número de veganos na Grã-Bretanha aumenta 350% em dez anos. The Telegraph maio de 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Dietas Vegetarianas. Posição do papel. J Acad Nutr Diet. 2016116: 1970-1980.
- Pesquisa IPSOS com 9.933 pessoas na Grã-Bretanha. Incidence of Vegans Research 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. O Sydney Morning Herald. Junho de 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan antes das 6:00. 2013
- Segunda-feira sem carne www.meatlessmonday.com
- Carcinogenicidade do Consumo de Carnes Vermelhas e Processadas. Agência Internacional de Pesquisa sobre Câncer, OMS. The Lancet Online 2015.
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