Dê início ao seu metabolismo com essas idéias rápidas e fáceis de café da manhã.
Por Emily C. Harrison MS, RD, LD em colaboração com Jessica Cloud MS e Dannah Burch MPH.
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Não deixe que as manhãs de volta às aulas comprometam a refeição mais importante do dia. Comer o café da manhã tem sido associado a um melhor desempenho acadêmico, melhor humor, melhor concentração e comportamento1. Escolhas inteligentes no café da manhã, incluindo as que sugerimos aqui, foram associadas a um desempenho atlético mais forte e a taxas mais altas de oxidação de gordura corporaldois. A ingestão de combustível após um período de jejum envia uma mensagem importante ao seu corpo de que você deseja um metabolismo elevado, mais energia e músculos fortes3,4. É um desafio obter um café da manhã nutritivo quando o sono está implorando para que você fique na cama. Reserve algum tempo no início da semana para planejar com antecedência e reserve 5 minutos extras de sono. Você só pode se sentir melhor, tirar notas melhores, dançar melhor e ter um metabolismo melhor. Não vale a pena se levantar?
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Pegar uma barra pré-fabricada com baixo teor de açúcar ou uma banana enquanto sai correndo pela porta é melhor do que nada, mas você não pode bater a boa e velha aveia (mingau) com frutas e nozes ou sementes, mas aqui estão algumas outras ideias rápidas:
Aveia durante a noite (mingau)
Se você tiver algum tempo antes de ir para a cama, este café da manhã será a refeição perfeita para viagem de que você precisa pela manhã. É saciante e nutritivo, mas também tem um gosto bom! Aqui está o que você vai precisar: ¼ xícara de aveia crua à moda antiga, 1 xícara de iogurte grego de baunilha sem gordura (iogurte de soja ou coco também são bons), ½ xícara de mirtilos frescos. Misture os ingredientes em uma jarra e sele durante a noite na geladeira. De manhã, sua aveia estará pronta para ir! Você pode facilmente adicionar sementes de linho para aumentar o cérebro de ômega 3.
Calorias totais: 296,5 kcal, Gordura total: 1,75 g, Carboidratos totais: 49 g, Proteína total: 23 g.
Smoothie de morango e banana
Smoothies são um café da manhã rápido e fácil para viagem e são infinitamente adaptáveis. Tudo que você precisa é de 1 xícara de leite de soja com baunilha, 2 xícaras de morangos fatiados, 1 banana bem madura e 1 colher de sopa de sementes de chia. Coloque os ingredientes no liquidificador e misture. Aproveite em movimento!
Calorias totais: 340 kcal, Gordura total: 5 g, Carboidratos totais: 57 g, Proteína total: 9 g.
Sanduíches de maçã
Espalhe sua manteiga de nozes favorita como amendoim, amêndoa ou manteiga de sol sobre pedaços de fatias de maçã e polvilhe com ¼ xícara de granola desnatada.
Calorias totais: 342, Gordura total: 13g, Fibra total: 7 g, Proteína total: 12g
Trail Mix, caseiro
½ xícara (um punhado) de mistura de sementes de abóbora, sementes de girassol, damascos secos e cereais de arroz tufado.
Calorias totais: 395, gordura total: 19g, proteína total: 16g
Abacate na torrada com ricota (ou queijo de cabra)
Boa fonte de gorduras saudáveis e cálcio para ossos fortes e função muscular.
1 fatia de pão integral, 1 meio abacate pequeno, 2 colheres de sopa de ricota (desnatado).
Calorias totais: 245, Gordura total: 12g, Proteína total 8g
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily é uma nutricionista registrada e possui bacharelado e mestrado em nutrição pela Georgia State University. A pesquisa de sua tese de mestrado foi em dançarinos de balé de elite e nutrição e ela tem experiência no fornecimento de serviços de nutrição para controle de peso, nutrição esportiva, alimentação desordenada, prevenção de doenças e alergias alimentares. Emily foi dançarina profissional por onze anos com o Atlanta Ballet e várias outras companhias. Ela é uma educadora de dança e mãe de dois filhos pequenos. Ela agora dirige o Centro de Dança, Nutrição e Estilos de Vida Saudáveis. Ela pode ser contatada em
www.dancernutrition.com
Wiki de Kacey Montoya
Origens:
1.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Os efeitos do café da manhã no comportamento e desempenho acadêmico em crianças e adolescentes. Front Hum Neurosci. 87: 425 de agosto de 2013.
dois.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. A oxidação de gordura durante o exercício e a saciedade durante a recuperação aumentam após um café da manhã com baixo índice glicêmico em mulheres sedentárias.
3Coyle E. Ingestão de líquidos e combustível durante o exercício. Journal of Sports Sciences, 2004, 22: 39-55.
Quatro.Benardot D. Momento de ingestão de energia e líquidos: Novos conceitos para controle de peso e hidratação. Health and Fitness Journal do American College of Sports Medicine, vol 11 no 4.
5USDA National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/
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